رابطه تغذیه و افسردگی | غذاهای مفید و مضرر برای افسردگی

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با رابطه تغذیه و افسردگی پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

تحقیقات زیادی گویای رابطه تغذیه و افسردگی است. افسردگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند زندگی را تغییر دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب می‌تواند به کاهش علائم کمک کند، اما تغییر سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم، می‌تواند بهزیستی فرد را نیز افزایش دهد. رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن بیشتر برخی از غذاها مانند سبزیجات و ماهی و کاهش یا عدم مصرف برخی دیگر می تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند.در این مقاله به برخی از غذاها و مواد مغذی که ممکن است مفید باشند و برخی از آنها که افراد باید از آنها اجتناب کنند ارائه می شود. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره  افسردگی مشورت بگیرید.

رابطه تغذیه و افسردگی

یکی از عواملی که ممکن است به افسردگی کمک کند عادات غذایی افراد است که تعیین کننده مواد مغذی مصرفی آنها است. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه و رژیم غذایی سالم تری به مدت 12 هفته بهبود می یابد.

رژیم غذایی سالم بر غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود. غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده از جمله غذاهای ناسالم را محدود کرد. علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب، به حدی بهبود یافت که به معیارهای بهبودی در بیش از 32 درصد از شرکت کنندگان دست یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که بین الگوهای غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای فرآوری‌شده کمتر با بهبود خلق‌وخو و رتبه‌بندی رفاه، و همچنین خطر کمتر افسردگی ارتباط وجود دارد.  افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند سطوح بیشتری از خوش‌بینی و خودکارآمدی را گزارش کرده‌اند.

رابطه تغذیه و افسردگی | فست فود ها

افرادی که از رژیم‌های غذایی غربی ناسالم مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین بیشتری استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند، در حالی که افرادی که از رژیم‌های غذایی ناسالم استفاده می‌کنند. به نظر می‌رسد الگوی سالم‌تر غذا خوردن، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای، تأثیر محافظتی بر روی ابتلا به افسردگی در طول زمان داشته باشد.  مصرف میوه و سبزیجات با رفاه بیشتر مرتبط است.

رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی که می توانید برای کاهش علائم افسردگی ایجاد کنید.الگوی غذایی سالم‌تر می‌تواند تأثیر مثبتی بر افسردگی داشته باشد و هیدراته ماندن در خلق و خو و عملکرد شناختی نقش دارد. مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته توصیه می شود زیرا سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با افسردگی مرتبط است. تغییر پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود رژیم غذایی شما ناشی می‌شود که عملی، قابل مدیریت و واقع‌بینانه باشد – این تغییرات باید متناسب با زندگی شما باشد. تغذیه سالم علاوه بر بهبود افسردگی به سلامت روان می انجامد.

غذاهایی که برای افسردگی مفید هستند

ترجیحات غذایی شما هر چه که باشد، گزینه های مختلفی وجود دارد که می تواند مزایای تقویت خلق و خو را ارائه دهد. این بدان معنا نیست که باید عادات غذایی خود را اصلاح کنید و فقط این غذاها را مصرف کنید، اما آگاهی از اینکه کدام غذاها بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد می تواند به شما در مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک کند. برای آشنایی با سریعترین درمان افسردگی کلیک کنید.

1-رابطه تغذیه و افسردگی | ماهی

ماهی های صید شده وحشی، به ویژه انواع روغنی تر مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین و ماهی تن (نه کنسرو شده)، گزینه های عالی برای کمک به مبارزه با افسردگی هستند. چرا؟ زیرا منابع غنی از چربی های امگا 3 هستند.چربی های امگا 3 در سلامت مغز مهم هستند و ممکن است در عملکرد سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق و خو، نقش داشته باشند.  افرادی که بیشترین ماهی را مصرف می‌کنند کمتر احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کنند.

2-رابطه تغذیه و افسردگی |آجیل

اگرچه سایر آجیل‌ها مانند بادام هندی، آجیل برزیلی و فندق برای تکمیل چربی‌های امگا 3 مفید هستند، اما به نظر می‌رسد گردو برنده این دسته باشد. گردو برای حمایت از سلامت کلی مغز شناخته شده است، زیرا یکی از بالاترین منابع گیاهی امگا 3 و منبع عالی پروتئین برای کمک به حفظ سطح قند خون در تعادل مفید است.  میزان افسردگی در میان افرادی که حدود 1/4 فنجان گردو در روز مصرف می‌کردند 26 درصد کمتر بود. بزرگسالانی که آجیل و به ویژه گردو مصرف می‌کنند، به احتمال زیاد دارای سطوح بالاتری از خوش‌بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه بیشتری به فعالیت‌ها هستند.

3-رابطه تغذیه و افسردگی | لوبیا

لوبیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که هر دو به حفظ سطح قند خون پایدار و ثابت کمک می کنند. لوبیا علاوه بر کمک به کاهش افزایش و کاهش قند خون که می تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد، منابع عالی فولات نیز هستند. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول های خونی، DNA و RNA و متابولیسم پروتئین ها کمک می کند.

لوبیا گاربانزو (که به عنوان نخود شناخته می شود) دارای فولات بسیار بالایی است. لوبیا چیتی انتخاب عالی دیگری است که نصف فنجان آن 37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه فولات را ارائه می دهد. یکی از راه های نجات از افسردگی مصرف فولات است.

4-رابطه تغذیه و افسردگی | دانه ها

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، دانه کتان و چیا افزودنی های فوق العاده ای به رژیم غذایی شما هستند. مانند برخی دیگر از غذاهای ذکر شده، این دو نوع دانه به ویژه منابع خوبی از چربی های امگا 3 هستند. فقط 1 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 61 درصد از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 و 1 قاشق غذاخوری بذر کتان تقریباً 39 درصد از توصیه روزانه را تأمین می کند.

همانطور که می بینید، اگر به دنبال راه های کوچکی برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، این دو دانه تاثیر بسیار خوبی دارند. علاوه بر این، تخم کدو و کدو حلوایی یک راه عالی برای افزایش تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به ایجاد سروتونین کمک می کند. اگرچه بوقلمون چیزی است که بیشتر مردم در رابطه با تریپتوفان به آن فکر می کنند، منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که مقادیر بیشتری از این اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند. دانه های کدو تنبل و کدو حلوایی نزدیک به بالای لیست هستند. برای کسب آگاهی بیشتر از مشاوره تغذیه کلیک کنید.

5-رابطه تغذیه و افسردگی |طیور

مرغ و بوقلمون هر دو منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند و خلق و خوی شما را در طول روز متعادل نگه دارند. سینه بوقلمون و مرغ علاوه بر منابع قابل اعتماد پروتئین بدون چربی، مقادیر بالایی از تریپتوفان را تامین می کنند. باز هم، این مفید است زیرا به تولید سروتونین کمک می کند، که به ما در حفظ خواب راحت و سالم و خلق و خوی متعادل کمک می کند. بسیاری از ما در حال حاضر به طور منظم سینه مرغ می خوریم، اما ترکیب پروتئین بدون چربی بیشتر مانند بوقلمون و مرغ در طول هفته می تواند به شما در افزایش مصرف تریپتوفان کمک کند.

6-سبزیجات

بله، شما باید سبزیجات خود را بخورید! اگرچه این برای همه مهم است، اما اگر با افسردگی مبارزه می کنید، خوردن سبزیجات می تواند کمک بزرگی باشد. یکی از دلایل این است که افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با افراد بدون افسردگی دریافت کمتری از فولات در رژیم غذایی دارند.سبزیحات یکی از غذاهای مناسب برای افسردگی است.

فولات، فیبر و سایر مواد مغذی، سبزیجات را – به خصوص سبزی های با برگ های تیره تر – انتخاب فوق العاده ای در هنگام جستجوی غذاهایی برای کمک به بهبود و تثبیت خلق و خو می کنند. سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند.هنگامی که سبزیجات را برای کمک به افزایش امگا 3 خود در نظر می گیرید، مهمترین آن ها کلم بروکسل، اسفناج، کلم پیچ و شاهی آبی هستند.

7-پروبیوتیک ها

تحقیقات بیشتر و بیشتر سلامت روده را با سلامت روانی مرتبط می‌دانند.چندین مطالعه نشان داده‌اند که میکروارگانیسم‌های ساکن در روده، از جمله پروبیوتیک‌ها، می‌توانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو ایفا کنند و باعث ایجاد احساس خوب شوند. انتقال دهنده های عصبی، بر پاسخ استرس شما تاثیر می گذارد.این ممکن است عاملی در این باشد که چرا تعداد بالاتر از متوسط ​​افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نیز به افسردگی و همچنین اضطراب مبتلا می شوند. برای آشنایی با مکمل های غذاهایی برای درمان افسردگی کلیک کنید.

غذاهای حاوی پروبیوتیک عبارتند از:

• کیمچی
• کومبوجا
• میسو
• کلم ترش
• تمپه
• توفو
• ماست

به طور کلی، بهتر است به بدن خود اجازه دهید تا غذاها را تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی خود هضم کند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا چیزهایی که ممکن است در فروشگاه های رفاهی پیدا کنید، مملو از مواد نگهدارنده هستند و فواید تغذیه ای کمی دارند. بدن شما در تلاش است بفهمد که با چنین غذایی چه کاری انجام دهد، و می تواند به طور قابل توجهی مواد مغذی کلیدی و انرژی مورد نیاز بدن و ذهن را که برای بهترین عملکردش نیاز دارد، قطع کند یا از آن بگیرد.

غذاهایی که ممکن است افسردگی را تشدید کنند

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید می تواند بسیارمهم باشد. متأسفانه، بسیاری از این غذاها همان خوراکی هایی هستند که مردم معمولاً در هنگام داشتن یک روز سخت به سراغشان می روند. البته، بیشتر موارد در حد اعتدال به شما آسیبی نمی‌رساند، اما آگاهی از تأثیرات منفی برخی غذاها بر سلامت روان شما می‌تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند.

1-قند

غذاها و نوشیدنی های شیرین برای بدن ما مفید نیستند. چیزی که ممکن است متوجه نشوید این است که همانطور که شکر می تواند بر روی دور کمر شما تأثیر بگذارد، همچنین می تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. انتخاب های غذایی در اطراف ما وجود دارد که با شکر پر شده است مانند کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی ها و حتی چاشنی هایی مانند سس باربیکیو، سس سالاد و غیره.

ممکن است تعجب کنید که چگونه بسیاری از غذاها به عنوان "سالم" تلقی می شوند، اما حاوی مقادیر فوق العاده ای از قند اضافه شده هستند. نمونه‌هایی از غذاهای حیله‌انگیز مانند این عبارتند از گرانولا، میله‌های انرژی‌زا، مخلوط دنباله‌دار و آجیل برشته شده با عسل. قند یکی از عوامل تحریک کننده افسردگی است.

به خاطر داشته باشید که شکر همیشه در لیست مواد تشکیل دهنده فقط به عنوان "شکر" نشان داده نمی شود. روی بسته بندی های مواد خوراکی عبارات زیر به معنای شکر هستند:

• شربت ذرت
• دکستروز
• فروکتوز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
• عسل
• لاکتوز
• مالتوز
• ساکارز

مراقب انتخاب های خود باشید و غذاهای حاوی قند بالا را محدود کنید، به ویژه آنهایی که قند اضافه دارند. متعادل نگه داشتن سطح قند خون در طول روز می تواند به خلق و خوی شما نیز کمک کند متعادل تر بماند.

2-کربوهیدرات های تصفیه شده

زمانی که افسرده هستید ممکن است هوس چیزهایی مانند چوب شور، نان سفید و نوشابه داشته باشید، اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده با افسردگی مرتبط است. یک مطالعه روی زنان بدون سابقه افسردگی، سوء مصرف مواد یا سایر اشکال بیماری روانی نشان داد که خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده سطح قند خون را افزایش می دهد و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. رژیم غذایی غنی از غلات کامل و محصولات در واقع خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. در برخی موارد کربوهیدرات ها علت افسردگی می باشد.

3-الکل

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، محدود کردن الکل به نفع شماست. الکل یک عامل افسردگی است و می تواند منجر به اختلال در قضاوت و زمان واکنش شود. بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی در واقع می‌توانند کاملاً شیرین باشند که همانطور که در بالا ذکر شد، می‌توانند خلق و خوی شما را خراب کنند و باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند.

اگرچه برخی از تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کمی الکل مانند شراب قرمز می تواند مفید باشد، به طور کلی به نفع شماست که در صورت مبارزه با افسردگی از خودداری کنید. الکل هیچ یک از مشکلات سلامتی شما را حل نمی کند، زیرا هیچ مشکلی برای سلامتی ناشی از کمبود الکل نیست. برای آشنایی با عوارض اعتیاد به الکل کلیک کنید.

4-غذاهای فراوری شده

غذاهای فراوری شده ممکن است احساس کنید که یک قوطی سوپ ساده ترین راه برای سوخت رسانی به بدن شما در شرایط کم انرژی و احساس افسردگی است، اما قبل از برداشتن درب قوطی دو بار فکر کنید. یک مطالعه بریتانیایی بر روی بیش از 3000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین غذاهای فرآوری شده را می‌خورند با افزایش نرخ افسردگی مواجه می‌شوند، در حالی که افرادی که بیشتر غذاهای کامل مصرف می‌کنند در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. برای کسب آگاهی بیشتر در این رابطه از مشاوره روانشناسی راهنمایی بخواهید.