ما از ساعت 9:00 الی 19:00 در خدمت شما عزیزان هستیم!
جردن- خیابان 33 پلاک 50 واحد 7
ما از ساعت 9:00 الی 19:00 در خدمت شما عزیزان هستیم!
جردن- خیابان 33 پلاک 50 واحد 7

برای درمان استرس چی بخوریم؟ 18 خوراکی فوق العاده برای استرس

برای درمان استرس چی بخوریم؟ بسیاری از غذا ها حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کند. پودر ماچا، ماهی چرب، کیمچی، سیر، چای بابونه و کلم بروکلی تنها چند موردی هستند که ممکن است کمک کنند. سعی کنید برخی از این غذا ها و نوشیدنی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به طور طبیعی کاهش استرس را افزایش دهید. برای کسب آگاهی بیشتر از مشاوره کنترل استرس کلیک کنید.

 

تماس با مشاور


برای درمان استرس چی بخوریم؟

استفاده از یک الگوی غذایی سالم‌ تر و غنی از مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم اضطراب در برخی افراد کمک کند. دریافت کلی رژیم غذایی همراه با درمان و دارو، می تواند روش مفیدی برای کنترل استرس و کاهش آن باشد. مصرف خوراکی های زیر ممکن است به کاهش استرس در برخی افراد کمک کند.

1.برای درمان استرس چی بخوریم؟ پودر ماچا

این پودر چای سبز پر جنب و جوش در میان علاقه مندان به سلامتی محبوب است زیرا سرشار از L-theanine، یک اسید آمینه غیر پروتئینی با خواص قوی کاهش استرس است. ماچا منبع مهمی از این اسید آمینه نسبت به انواع دیگر چای سبز است، زیرا از برگ های چای سبز که در سایه رشد می کنند، تهیه می شود. این فرآیند محتوای ترکیبات خاصی از جمله ال تیانین را افزایش می‌ دهد. هم مطالعات انسانی و هم حیوانی نشان می‌ دهد که ماچا ممکن است استرس را کاهش دهد اگر محتوای ال تیانین آن به اندازه کافی زیاد باشد و کافئین آن کم باشد.

2. چغندر سوئیس

چغندر سوئیس یک سبزی برگ سبز است که سرشار از مواد مغذی ضد استرس است. فقط یک فنجان (حدود 175 گرم) چغندر سوئیس پخته شده حاوی 36 درصد از مصرف توصیه شده برای منیزیم است که نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند. سطوح پایین این ماده معدنی با شرایطی مانند اضطراب و حملات پانیک مرتبط است. به علاوه، استرس مزمن ممکن است ذخایر منیزیم بدن شما را تخلیه کند و این ماده معدنی را به ویژه در مواقعی که استرس دارید مهم می کند.

3. سیب زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک کند. اگر چه سطح کورتیزول به شدت تنظیم می شود، استرس مزمن می تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود که ممکن است باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود. یک مطالعه هست هفته ای بر روی زنان دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های کامل و غنی از مواد مغذی مصرف می کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده پیروی می کردند، سطوح کورتیزول بزاق به میزان قابل توجهی پایین تری داشتند. برای آشنایی با غذاهای ضد استرس کلیک کنید.

سیب زمینی شیرین یک غذای کامل است که انتخابی عالی برای حاوی کربوهیدرات است. آن ها مملو از مواد مغذی هستند که برای پاسخ به استرس مهم هستند، مانند ویتامین C و پتاسیم که بسیار ارزش غذایی بالایی دارند.

4.برای درمان استرس چی بخوریم؟ کیمچی

کیمچی یک غذای سبزیجات تخمیر شده است که معمولا با کلم ناپا و دایکون، نوعی تربچه درست می شود. غذا های تخمیر شده مانند کیمچی مملو از باکتری‌ های مفیدی به نام پروبیوتیک‌ ها و سرشار از ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند. تحقیقات نشان می دهد که غذا های تخمیر شده ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی 710 بزرگسال جوان، کسانی که غذا های تخمیر شده مصرف می کردند، علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه کردند. بسیاری از مطالعات دیگر نشان می‌ دهند که مکمل‌ های پروبیوتیک و غذا های غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند. این احتمالا به دلیل تعامل آن ها با باکتری های روده است که مستقیما بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. برای آشنایی با ارتباط تغذیه و اضطراب کلیک کنید.

5. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع فوق العاده غلیظ فیبر و به ویژه غنی از پروبیوتیک ها است، نوعی فیبر که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کند. مطالعات حیوانی نشان می‌ دهد که پروبیوتیک‌ هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOS) که در کنگر فرنگی متمرکز شده‌ اند، ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کنند. به علاوه یک بررسی نشان داد که افرادی که روزانه حدود پنج گرم یا بیشتر از پروبیوتیک مصرف می‌ کنند، علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می‌ بخشند، هم چنین رژیم‌ های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پروبیوتیک ممکن است خطر استرس شما را کاهش دهند. کنگر فرنگی هم چنین سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌ های C و K است که همگی برای پاسخ به استرس سالم ضروری هستند.

6. برای درمان استرس چی بخوریم؟ گوشت

گوشت هایی که شامل قلب، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ است، منبع عالی ویتامین های B، به ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و فولات هستند که برای کنترل استرس ضروری هستند. برای مثال ویتامین‌ های B برای تولید انتقال‌ دهنده‌ های عصبی مانند دوپامین و سروتونین، که به تنظیم خلق و خوی کمک می‌ کنند، ضروری هستند. مصرف مکمل‌ های ویتامین B یا خوردن غذا هایی مانند گوشت ممکن است به کاهش استرس کمک کند. تحقیقات بر روی 18 نفر از بزرگسالان نشان داد که مکمل‌ های ویتامین B سطح استرس را کاهش می‌ دهند و به طور قابل‌ توجهی برای خلق و خو مفید هستند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شود زیرا خواص مغذی قابل توجهی دارد. تخم‌ مرغ کامل مملو از ویتامین‌ ها، مواد معدنی، اسید های آمینه و آنتی‌ اکسیدان‌ های مورد نیاز برای یک پاسخ استرس سالم است. تخم مرغ کامل به ویژه سرشار از کولین است، یک ماده مغذی که به مقدار زیاد فقط در چند غذا یافت می شود. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و ممکن است در برابر استرس محافظت کند. مطالعات انسانی نشان می‌ دهد که مکمل‌ های کولین ممکن است به پاسخ استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
خوراکی های مفید برای استرس

8. صدف

صدف‌ ها که سرشار از آمینواسید هایی مانند تورین هستند که به دلیل خواص بالقوه افزایش خلق و خوی فرد مورد مطالعه قرار گرفته است. تورین و سایر اسید های آمینه برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین که برای تنظیم پاسخ استرس ضروری هستند، مورد نیاز است. در واقع مطالعات نشان می دهد که تورین ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد. صدف‌ ها هم چنین سرشار از ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند که همگی ممکن است به تقویت خلق و خوی کمک کنند. مطالعه ای بر روی 2089 بزرگسال ژاپنی مصرف کم روی، مس و منگنز را با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط کرد.

9.برای درمان استرس چی بخوریم؟ گیلاس

گیلاس یکی از غلیظ‌ ترین منابع ویتامین C است. گیلاس حدود 50 تا 100 درصد بیشتر از مرکباتی مانند پرتقال و لیمو ویتامین C بیشتری دارد. ویتامین C در پاسخ به استرس نقش دارد. علاوه بر این، سطوح بالای ویتامین C با خلق و خوی بالا و سطوح پایین‌ تر افسردگی و احساس خشم مرتبط است. به علاوه، خوردن غذا های غنی از این ویتامین ممکن است خلق و خوی کلی را بهبود بخشد. اگر چه می‌ توان آن‌ ها را تازه میل کرد، گیلاس بسیار فاسد شدنی است. به این ترتیب آن ها اغلب به صورت پودر فروخته می شوند که می توانید آن را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید.

10. ماهی چرب

ماهی‌ های چرب مانند ماهی خال مخالی، شاه‌ ماهی، سالمون و ساردین به‌ طور باور نکردنی سرشار از چربی‌ های امگا 3 و ویتامین D هستند، مواد مغذی که نشان داده شده است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌ کنند. امگا 3 نه تنها برای سلامت مغز و خلق و خو ضروری است، بلکه ممکن است به بدن شما در کنترل استرس نیز کمک کند. در واقع، مصرف کم امگا 3 با افزایش اضطراب و افسردگی در جمعیت های غربی مرتبط است. ویتامین D هم چنین نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد. سطوح پایین ویتامین D در بدن با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

11. جعفری

جعفری یک گیاه مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند است و از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. آنتی اکسیدان ها هم چنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند که اغلب در افراد مبتلا به استرس مزمن زیاد است. جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئید ها، فلاونوئید ها و روغن های فرار است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

12.برای درمان استرس چی بخوریم؟  سیر

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

13. تاهینی

تاهینی یک اسپری غنی از دانه‌ های کنجد است که منبع عالی اسید آمینه L-تریپتوفان است. ال-تریپتوفان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی دوپامین و سروتونین است. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. در یک مطالعه چهار روزه روی 25 بزرگسال جوان، رژیم غذایی با تریپتوفان بالا در مقایسه با رژیم غذایی کم این اسید آمینه منجر به خلق و خوی بهتر، کاهش اضطراب و درمان افسردگی شد.
برای درمان استرس چی بخوریم

14. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی مرتبط است. دانه‌ های آفتابگردان دارای سایر مواد مغذی کاهنده استرس از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌ های B و مس هستند.

15. کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی به دلیل فواید سلامتی خود مشهور هستند. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ ها، بیماری‌ های قلبی و اختلالات روان مانند افسردگی را کاهش دهد. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی برخی از غلیظ ترین منابع غذایی حاوی برخی مواد مغذی - از جمله منیزیم، ویتامین C و فولات - هستند که ثابت شده است با علائم افسردگی مبارزه می کنند.

کلم بروکلی هم چنین سرشار از سولفورافان است، یک ترکیب گوگردی که دارای خواص محافظت کننده عصبی است و ممکن است اثرات آرام بخش و ضد افسردگی داشته باشد. علاوه بر این، یک فنجان کلم بروکلی پخته شده (حدود 184 گرم) بیش از 20 درصد از ویتامین B6 را تامین می کند که مصرف بیشتر آن با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در زنان مرتبط است.

16.برای درمان استرس چی بخوریم؟ نخود

نخود سرشار از ویتامین‌ ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌ های B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. این حبوبات خوشمزه هم چنین سرشار از ال-تریپتوفان هستند که بدن شما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو به آن نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پروتئین های گیاهی مانند نخود ممکن است به تقویت سلامت و افزایش قدرت یادگیری مغز  و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند.

در مطالعه‌ ای بر روی بیش از 9000 نفر، کسانی که رژیم مدیترانه‌ ای غنی از غذا های گیاهی مانند حبوبات را دنبال کردند، خلق و خوی بهتر و استرس کمتری نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی غنی از غذا های فرآوری‌ شده پیروی می‌ کردند، تجربه کردند.

17. چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های قدیم به عنوان یک کاهش دهنده استرس طبیعی استفاده می شده است. نشان داده شده است که چای و عصاره آن خواب آرام را بهبود می بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. یک مطالعه 8 هفته ای روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره گیاه بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاق و بهبود علائم اضطراب می شود.

18. زغال اخته

زغال اخته با بسیاری از مزایای سلامتی، از جمله بهبود خلق و خوی مرتبط است. این توت ها سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که اثرات ضد التهابی و محافظت کننده عصبی قوی دارند. آن ها ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خوردن غذا های غنی از فلاونوئید مانند زغال اخته ممکن است از افسردگی محافظت کند و خلق و خوی شما را تقویت کند. برای کسب آگاهی بیشتر درباره روش های کاهش استرس از مشاوره روانشناسی مشورت بخواهید.

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های مورد نیاز نشانه گذاری شده اند*