تکنیک های cbt برای درمان اضطراب

تکنیک های cbt برای درمان اضطراب چیستند؟ درمان شناختی رفتاری یا همان cbt کاربرد زیادی در علم روانشناسی در سال‌های اخیر پیدا کرده است. این درمان برای اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب بسیار موفقیت آمیز بوده و از همین رو مورد توجه درمانگران می باشد. درمان شناختی رفتاری می تواند طیف وسیعی از اختلالات را در هر رده سنی بهبود ببخشد. برای دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.

 

 درمان cbt چیست؟

درمان شناختی رفتاری رویکرد تازه‌ای است که قصد دارد فرد را در بافت یا زمینه زیستی اجتماعی و فرهنگی بگذارد و با تکیه بر اساس قواعد برخاسته از رشته‌های مختلف روانشناسی و سایر علوم آن سبک زندگی صحیح و درست اندیشیدن را به او یاد بدهد. از تلفیق دو رویکرد رفتار درمانی و رویکرد شناختی درمان شناختی رفتاری شکل گرفت. شناخت رفتار و احساس انسان را کنترل می نماید. در این رویکرد اهمیت آموزش و تاثیرات محیطی بر رشد شخصیت فرد ارزش می دهند. در حالیکه به فرایند پردازش و شناخت هم به عنوان میانجی هایی برای درمان اختلالات روانی نگریسته می شود.

درک فرد از شرایط یا اطلاعات پیرامون اساس سلامت جسمانی و عاطفی و روانی او را تحت تاثیر قرار می دهد. در این رویکرد به این اصل توجه می‌شود که فرد باهر پیش‌امد یا اتفاقی چگونه می‌اندیشد و احساساتش را کنترل می کند. ذکر این نکته مهم است که علت برخی اختلالات یا مشکلات در افراد نحوه تفکر نادرست و باورهای ریشه گرفته از دوران کودکی است که شرایط فعلی آنها را رقم زده است. آنچه در درمان شناختی رفتاری مهم است این است که افکار و احساسات شما نقش کلیدی و اساسی در رفتارهایتان دارند و اختلالات روانی به علت یادگیری نامناسب و افکار ناسازگارانه شکل می‌گیرند.

هدف عمده درمان کمک به افراد به نحوی که بتواند تغییرات مثبتی در خود ایجاد کنند. درمان بهتر است فرصتی برای یادگیری های تازه و ایجاد تغییراتی در فضای بیرون از جلسات به وجود آورد.

 

تلفیق رویکردهای شناختی و رفتاری

منشا تفکر منفی در افسردگی و اضطراب به فرض هایی مربوط می‌شود که در دوران کودکی و دوره‌های بعدی شکل می‌گیرند. این فرض ها احتمال دارد در بسیاری از مواقع مفید باشند و رفتار را هدایت کند مثلاً فرضی مانند برای پیدا کردن احساس ارزشمندی بهتر است در کارها موفق باشید ممکن است میزان زیادی از فعالیت مثبت را در فرد ایجاد کند اما این فرصت‌ها از سوی دیگر او را در برابر پاره ای از رویدادهای پر اهمیت آسیب‌پذیر می‌کند.

برای مثال اگر فردی به خاطر عدم تاثیر توفیق خود را در امتحان بر حسب فرض بالا توجیه کند آن را شکستی بزرگ تعبیر می‌کند که به افکار خودآیند منفی از قبیل اینکه "من به هیچ دردی نمی خورم یا در هیچ کاری نمی توانم موفق شوم" می‌انجامد.  باعث پایین آمدن خلق می‌شود و به پایین احتمال وقوع افکار منفی را بیشتر می‌کند و به این ترتیب دور باطل ایجاد می شود که در جهت تداوم اضطراب و افسردگی عمل می‌نماید. هنگامی که فرد افسرده و مضطرب می شود مجموعه ای از باورهای شناختی اثر عمومی خود را بر کارکرد روزانه او باقی می گذارند.

این تحریف ها خود را به صورت نگرش منفی به خویشتن و تجربه جاری و آینده نشان می‌دهند. سایر تغییرات شناختی هم ممکن است این نگرش را تداوم بخشند. مثلا ممکن است افراد به طور انتخابی به رویدادهایی توجه کند که نگرش منفی را در آنها تایید کند. درمان شناختی رفتاری بر این اساس است که به فرد کمک می کند تا الگوهای تفکر تحریف شده و رفتار ناکارآمد خود را تشخیص دهد. برای اینکه بتواند این افراد تحریف شده و رفتارهای ناکارآمد را تغییر دهد از بحث های منظم و تکالیف رفتاری دقیقا سازمان یافته استفاده می‌کند. در جنبه‌های از درمان تاکید عمدتا رفتاری و در جنبه های دیگر شناختی است.

 

تکنیک های cbt برای درمان اضطراب

هدف درمان شناختی رفتاری کاهش اضطراب در بیماران است. به این منظور چگونگی تشخیص ارزیابی کنترل و تغییر افکار منفی وابسته به خطر و کارهای مربوط به بیمار آموزش داده می شود. برای رسیدن به این هدف از تعداد تکنیکهای شناختی رفتاری استفاده می شود. بسیاری از آنها برای اختلالات  و بیماری های روانی شایع دیگر هم استفاده می شوند.

1-تشخیص افکار منفی

عده‌ای از افراد به راحتی می‌توانند از همان آغاز درمان، افکار منفی خود را تشخیص دهند اما عده‌ای دیگر نیاز به آموزش دارد تا بتوانند با اطمینان افکار اصلی مربوط به اضطراب خود را تشخیص دهند. چند دلیل وجود دارد که چرا عده‌ای از بیماران اضطرابی ابتدا در تشخیص افکار خود دچار مشکل می شوند. اول اینکه افکارمنفی و احساسات ناخوشایند ممکن است به قدری عادی و به ظاهر توجیه پذیر باشد که توجه بیمار را به خود جلب نکنند. دوم آنکه تصاویر بصری نقشی عمده در اضطراب دارند و این تصاویر احتمال دارد فوق‌العاده زودگذر باشند یعنی کمتر از یک ثانیه طول بکشد و متوقف کردن آنها و یادآوریشان دشوار باشد.

علاوه بر این تصاویر مربوط به اضطراب شدید احتمال دارد که نامانوس باشند مانند تجسمی که در تابوت خوابیده است، در فروشگاه در حال غش کردن به زمین افتاده است، جیغ می کشد در حالی که دیگران نمیدانند جریان چیست و غیره. این امر باعث می‌شود که بیمار تمایلی به بررسی آنها و یا بحث درباره آنها نداشته باشد حداقل به آنها گفته می‌شود که این تصاویر نامانوس ملازم طبیعی بروز علائم استرس و اضطراب شدید هستند. سوم آنکه چون افکار مربوط به خطر اضطراب انگیز هستند بیماران تلاش می کنند که به شکل های متفاوتی از اجتناب آشکار و نهاد دست یازند.

2-تکنیک های cbt برای درمان اضطراب |بحث درباره تجربه هیجانی اخیر

از بیماران خواسته می شود که رویداد یا شرایط اخیر مربوط به اضطراب را که از آن خاطره روشنی دارند به یاد بیاورند. این رویداد شرح داده می‌شود و روانشناس با طرح سوال هایی افکار مربوط به شروع و تداوم واکنش هیجانی را بر می انگیزاند. نمونه‌ای از این سال‌ها به این شکل است که پرسیده می شود مثلاً درست در همان موقع چه چیزی به ذهنتون رسید؟ آیا در آن لحظه تصویری در ذهن تان بود؟ میزان اعتقاد بیماران به افکار مربوط به اضطراب غالباً با سطح اضطراب تغییر می کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه اضطراب و احساس بی قراری کلیک کنید.

این بیماران وقتی آرام هستند می توانند متوجه شوند که افکارشان نامعقول است و از این رو سعی می‌کنند آنها را نادیده بگیرند و یا اهمیتی به آنها ندهند. مثلاً بیمار اضطرابی که فکر می‌کند قلبش مشکل دارد ممکن است در پاسخ به سوال چه چیزی شما را می ترساند؟ پاسخ بدهد که" به من اطمینان داده شد که مشکلی ندارم فقط نگران اضطراب هستم". درمانگر هنگامی که دریافت های شناختی مربوط به اضطراب را فهرست بندی می کند بهتر است به درمانجو کمک کند تا بتواند پیوندهایی را به این احساس های خاص و یا گروهی از احساس ها و تعبیرهای خاص کشف کند.

3-استفاده از تجسم یا ایفای نقش و منطق درمان

هنگامی که سوال های ساده و منطقی نتواند افکار خودآیند منفی را برانگیزند بهتر است از بیمار خواسته شود که اتفاق هیجانی را که به تازگی تجربه کرده است به یاد بیاورد. به این منظور از او خواسته می‌شود یا آن را با جزئیات هرچه بیشتر با استفاده از تجسم تجدید نماید و اگر مرحله روابط بین فردی و عاطفی مربوط می‌شود به ایفای نقش بپردازد.

هنگامی که رویداد مورد بحث برقراری ارتباط با دیگران است مانند مقابله با کسی در محیط کار، استفاده از ایفای نقش برای زنده ساختن ارتباط معمولاً بهتر از احیای آن به شکل تجسمی است. درمانگر بعد از این که شرح مختصری درباره چگونگی رفتار فرد در آن ارتباط را فراهم آورد نقش فرد مقابل را ایفا می‌کند و بیمار هم نقش خودش را.

قبل از اینکه درمانگر و بیمار برای آزمون و تغییر افکار منفی همکاری خود را آغاز کنند درمانگر ابتدا باید از طریق نشان دادن ارتباط بین تفکر احساس و رفتار درمان را توجیه کند. می توان این کار را با ارائه نمونه انتزاعی که استفاده می شود انجام داد. در این مثال از بیمار خواسته می‌شود تجسم کند که نیمه شب وقتی تنها در خانه است صدای افتادن چیزی را می شنود. آنگاه در این باره سوال می شود که اگر افکاری  از قبیل دزدی وارد خانه شده در ذهن بیمار پیدا شود دچار اضطراب می شود و طوری رفتار می کند که احتمال خطر را به حداقل برساند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کاهش اضطراب کلیک کنید.

اما اگر در ذهن بیمار این فکر مطرح شود که پنجره باز است و باد چیزی را به زمین انداخته است ترسی در او ایجاد نمی‌شود و رفتار او به گونه‌ای دیگر بروز می یابد. علاوه بر این می‌توان از مثالی استفاده کرد که در حین مصاحبه ارزیابی مطرح می شود تا به این شکل ارتباط بین تفکر و احساس نشان داده شود.

4-تکنیک های cbt برای درمان اضطراب |توجه برگردانی

در مراحل اولیه درمان می توان از این تکنیک در مبارزه با این اعتقاد بیمار که هیچ کنترلی بر اضطراب خود ندارد استفاده کرد. در مراحل بعدی می‌تواند از این تکنیک ها در مقایسه با موقعیت‌هایی که مبارزه با افکار خود آینده عملی نیست مانند مواقعی که بیمار با کسی صحبت می‌کند به عنوان روش مفیدی در کنترل نشانه ها استفاده کرد. در این موقعیت به عنوان تمرین سعی می شود که توجه هر چه بیشتر به خارج معطوف شود. نزدیک‌تر شدن به شخص به طوریکه حوزه دید او محدود شود و تمرکز بر خود مکالمه به جای توجه به افکار مربوط به ارزیابی عملکرد خود فرد مفید می باشد.

می توان از توجه برگردانی در فراهم آوردن نمایش تجربی موثری در باره مدل شناختی اضطراب استفاده کرد. وقتی بیمار دچار اضطراب است می توان از او خواست که با صدای بلند اشیای موجود در اتاق را شمارش کند. این کار غالباً اضطراب را کاهش می‌دهد. آنگاه گفته می‌شود که این کاهش بر اثر عدم توجه موقتی و افکار خود روی می دهد و این خود حکایت از آن دارد که افکار نقش مهمی در تداوم این نشانه ها دارند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه راهکارهای مدیریت افکار کلیک کنید.

5-برنامه های فعالیت

در یک برنامه فعالیت بیماران کارهای ساعت به ساعت خود را در ارتباط با نشانه های بارزی مانند عدم کنترل اضطراب و خستگی لذت و احساس تسلط درجه بندی می‌کنند. برنامه‌های فعالیت را می‌توان به شیوه های گوناگون مورد استفاده قرار داد. افرادی که خود را از لحاظ وقت زیر فشار سنگینی احساس می کنند می توان فعالیت ها را طوری تنظیم کرد که بتوانند در هر زمان معینی فقط یک کار را انجام دهند. سعی در انجام چندین کار در یک زمان فشار ناشی از تصور کم آوردن وقت را بیشتر می‌سازد. بنابراین بین کارهای خود استراحت کوتاهی داشته باشید.

فشار کم آوردن وقت و سایر نگرانی های اضطرابی را از تفسیر و فعالیت‌های اجتماعی که قبلا مورد دلخواه شان بوده است بازمی‌دارد. این فعالیت‌ها غالبا در احساس ارزشمندی و احساس کنترل در محیط خالت داشته است. در نتیجه حذف این فعالیت‌ها اغلب اضطراب و احساس آسیب پذیری را بیشتر می گرداند. وقتی این مسئله تشخیص داده شد درمانگر و بیمار می‌توانند برای برگشت به آن فعالیت های لذت بخش قبلی یک برنامه فعالیت تنظیم کنند. بررسی برنامه‌های فعالیت همچنین در تشخیص دوره های مربوط به اندیشناکی اضطرابی، مسائل مربوط به کمال گرایی و درمان اضطراب کمک می‌کند.

6-تکنیک های cbt برای درمان اضطراب |چالش کلامی با افکار خودآیند

برای اینکه بتوان به بیمار کمک کرد تا افکار خودآیند منفی خود را ارزیابی کنند و افکار واقع بینانه تری به جای آنها بنشاند از یک سلسله سوال ها استفاده می شود. بیمار و درمانگر در خلال جلسه با هم همکاری می‌کنند تا بتواند پاسخ‌های منطقی بر افکار خودآیند را پیدا کنند و در بین جلسات بیماران می‌کوشند تا مهارت هایی را که فرا گرفتند به کار بگیرند و این کار با استفاده از ثبت افکار خودآیند و چالش با آنها هر بار که مطرح می‌شوند صورت می‌گیرد. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

یک راه مناسب مخصوص برای انجام این کار استفاده از یادداشت روزانه افکار ناکارآمد است. بعضی از سوال هایی که می توانید در این زمینه از خودتان بپرسید این است که چه شواهدی در تایید این فکر وجود دارد؟ آیا به طریق دیگری می توان به موقعیت نگاه کرد یا تبیین دیگری برای آن وجود دارد؟ این موقعیت را شخص دیگری چگونه می نگرد؟ آیا قضاوت های شما بر اساس احساستان صورت می گیرد یا بر اساس آنچه انجام داده‌اید؟

7-یادگیری رفتارها و مهارت های جدید

یکی از دلایل اینکه عده‌ای از بیماران موقعیت‌های اجتماعی را مشکل می یابند این است که یا فاقد مهارت‌های ارتباطی و محاوره‌ای هستند و یا در کاربرد آنها اشکال دارند. در این موارد آموزش مختصری درباره مهارت های اجتماعی مناسب می‌تواند مفید باشد. وقتی موقعیت مسئله ساز مشخص شد برای شناسایی رفتارهای نامناسب از ایفای نقش و بحث درباره اینکه بیمار در آن موقعیت عمل آشکار کرده است استفاده می شود.

بعد از شناسایی این رفتارها از راهکارهای دیگر رفتاری استفاده می شود. این کارها ابتدا به عنوان نقش به وسیله درمانگر نشان داده می شود و به وسیله بیمار انجام می پذیرند. بیمار این رفتارهای جدید را ابتدا در فضای مطمئن ایفای نقش در جلسه درمانی و بعد در موقعیت‌های واقعیت زندگی انجام می‌دهد. در مواردی که به نظر می‌رسد اضطراب تا حدی به علت اشکال در تصمیم گیری های مربوط به مسائل زندگی واقعی ایجاد می‌شود آموزش کوتاه مهارت‌های حل مسئله می‌تواند مفید واقع شود.

8-فنون آرامش ذهنی و روانی

بیماران می توانند از آرمش به عنوان روشی موثر در ایجاد این احساس که بر شانه‌های خود کنترل دارند بهره ببرند. آرمش آثار شناختی وسیع‌تری هم ممکن است داشته باشد. تحقیقات نشان دادند که استفاده از فنون مراقبه و آرامش امکان دستیابی به اطلاعات مثبت در حافظه را افزایش می‌دهد و در نتیجه دسترسی به گزینه‌هایی بر ضد افکار معطوف به خطر را آسان‌ تر می‌سازد. یکی از راحت ترین راه های رسیدن به آرامش اقدام به انجام کارهای لذت و راحتی بخش و استراحت در فواصل مکانهای شلوغ روزمره است.

عده ای از بیماران از آموزش رسمی فنون آرامش بیشتر سود می‌برند. این عامل مهم مخصوصاً در مورد کسانی صدق میکند که می گویند پیدا کردن آرامش برایشان فوق العاده دشوار است یا افرادی که به طور مداوم در خود همیشه تنش احساس می‌کنند. طیفی از فنون آرامش وجود دارد. صرف نظر از فنی که انتخاب می‌شود آرامش باید به عنوان مهارت که از طریق ممارست های مکرر قرار گرفته می‌شود مطرح شود و هدف آن نباید آرامش بر روی صندلی راحت در خانه باشد بلکه فرد باید بتواند از آن در فعالیت‌های روزمره خود استفاده کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تکنیک های ارام سازی خود کلیک کنید.

9-تکنیک های cbt برای درمان اضطراب |جلوگیری از برگشت نشانه ها

در اواخر دوره درمان ترکیبی از کاهش نشانه ها به سوی جلوگیری از بازگشت نشانه ها محسوب می‌شود برای ایجاد خود اتکایی در بیمار فاصله بین جلسات به تدریج بیشتر می‌شود. سعی می‌شود هر نوع حادثه‌ای در آینده که می تواند در نقش مانع عمل کند از قبیل از دست دادن شغل یا ارتباط مورد پیش بینی قرار بگیرد. حتی اگر هم قطعی نباشد که این رویدادها اتفاق خواهند افتاد یا نه بهتر است چگونگی مقابله با آنها در صورت احتمال وقوع مورد بحث قرار بگیرد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه بهترین روش درمان در روانشناسی کلیک کنید.

در این بحث معمولاً چگونگی استفاده از مهارت های فرا گرفته شده در جریان درمان در حل مسئله جدید مورد بررسی قرار می‌گیرد. برای تسهیل این کار از بیمار خواسته می‌شود فهرستی از چیزهایی را که در درمان قرار گرفته است یادداشت کند و برای مقابله با هرگونه حمله اضطراب در آینده برنامه‌ریزی کند.

 

سخن آخر درمورد تکنیک های cbt برای درمان اضطراب

اضطراب یکی از رایج ترین اختلالات روانی شناخته شده که این روزها به علت زندگی پرتنش و دغدغه های روزمره افراد زیادی دچار آن می شوند. اضطراب می تواند در هر فردی منحصر به فرد باشد و به دلایل مختلفی ایجاد شده باشد مثلا در فردی اضطراب احتمال دارد به علت تجربه های برگرفته از دوران کودکی باشد. متخصصان با بررسی عوامل ایجاد اضطراب و عوامل تداوم بخش آن می توانند افراد کمک کنند تا اضطراب خود را مدیریت کنند.

اگر شما هم دچار اضطراب هستید و زندگی شما به خاطر آن مختل شده است توصیه می شود که در کنار استفاده از کتاب های مختلف و خواندن مقالات، از یک درمانگر با تجربه در این زمینه کمک بگیرید. برای دریافت خدمات مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی کلیک کنید.