تاثیر تجسم هدایت شده بر استرس و اضطراب و نحوه انجام آن

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با تاثیر تجسم هدایت شده بر استرس پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

تاثیر تجسم هدایت شده بر استرس چیست؟ تجسم هدایت شده یا تصویر سازی ذهنی یک تکنیک روانشناسی برای آرام کردن جسم و روان است. این تکنیک یکی از روش های مدیتیشن است و برای خودهیپنوتیزمی نیز به کار می رود. روش انجام دادن این تکنیک فوق العاده آسان است و همه می توانند از آن استفاده کنند. تنها چیزی که برای انجام دادن این تکنیک نیاز دارید یک مکان آرام و قدرت تصویرسازی ذهنی است. اصلی ترین تاثیر تجسم هدایت شده افزایش سطح آرامش و کاهش استرس و اضطراب می باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه کاهش اضطراب کلیک کنید.  

تجسم هدایت شده چیست؟

تجسم هدایت شده یک تکنیک درمانی است که بر مهارت تخیل تکیه دارد. روش کار این تکنیک ساده است، شما چشم های خود را می بندید چند نفس عمیق می کشید و سپس وارد دنیای تخیلات می شوید. تفاوت تصویرسازی با رویا دیدن در این است که فرایند تصویرسازی کاملا خودآگاه است و در بیداری انجام می شود اما فرایند دیدن رویا ناخودآگاه بوده و در زمان خواب اتفاق می افتد.
شما به کمک مهارت تصویرسازی وارد ذهنتان می شوید، خودتان را در یک مکان آرام و به دور از هرگونه تنشی قرار می دهید و در نهایت به کمک تمرکز بر روی عوامل آرامبخش از فواید تجسم هدایت شده برخوردار می شوید. تجسم هدایت شده با نام های دیگری نیز شناخته می شود از جمله: تصویرسازی ذهنی، تجسم خلاق و تجسم فعال.

تاریخچه تجسم هدایت شده

تاریخچه استفاده از تجسم هدایت شده به زمانی باز می گردد که انسان ها دریافتند چطور باید از قوه تخیل خود استفاده کنند. سرخپوست ها، مصریان باستان، بابلی ها و حتی رومی ها و یونانی ها در گذشته از تکنیک تجسم خلاق برای خودآرام سازی و درمان بیماری ها استفاده می کردند. ارسطو فیلسوف بزرگ قرن 4 معقتد بود تصویرسازی ذهنی انرژی ای را در بدن آزاد می کند که بر قلب و دیگر اعضا تاثیر می گذارد.
بقراط پدر علم پزشکی نیز قدرت تجسم هدایت شده بر ایجاد یا درمان بیماری ها را کشف کرده بود. در قرن 14 از تکنیک تجسم خلاق برای درمان بیماری هایی همچون سرطان استفاده میشد. همچنین کتابی در سال 1987 به نام بهبودی دوباره منتشر شد که تجربیات درمان بیماری های لاعلاج به وسیله تصویر سازی ذهنی را به تصویر می کشید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مبارزه با بیماری سرطان کلیک کنید.
در صده اخیر روانشناسان توجه ویژه ای به تکنیک تجسم خلاق داشته اند. از دیدگاه روانشناسی تجسم خلاق یک متد درمانی وابسته به ناهشیار است که اگر به درستی انجام شود به بهبود علائم جسمی و روانی می انجامد. مهم ترین تاثیری که تجسم خلاق بر انسان دارد کاهش اضطراب و استرس و بازیافتن دوباره آرامش ذهنی است. امروزه از تکنیک تجسم هدایت شده در مشاوره های گروهی و فردی برای کاهش علائم ناخوشایند روانی مانند استرس و افسردگی استفاده می شود.  

تاثیر تجسم هدایت شده بر استرس

استرس به هرنوع تنش روانی گفته می شود که ناشی از وقایع یا افکار منفی باشد. استرس اگر به صورت مزمن درآید عوارض زیادی دارد از جمله: بالا رفتن فشار خون، سکته، مشکلات قلبی، مشکلات گوارشی و اختلالات خواب. عوارض خطرناک استرس باعث شده روانشناسان و پزشکان همواره به دنبال روش هایی باشند که در کوتاه ترین زمان ممکن باعث کاهش استرس شود. یکی از روش های کاهش استرس که همه جا در دسترس ست و اثر سوئی هم روی انسان ندارد تجسم هدایت شده می باشد.
تمام تحقیقات انجام شده روی موضوع تجسم هدایت شده نشان می دهد این تکنیک تاثیر معناداری بر متغیرهای روانشناختی منتخب در زمینه کاهش اضطراب و استرس ادراک شده دارد. برای دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.

1-کاهش استرس و اضطراب به طور مستقیم

در سال 2014 آزمایشی روی بیماران مبتلا  به فیبرومیالژیا انجام شد که نشان میداد افرادی ک فقط 10 هفته از تکنیک تجسم هدایت شده برای خودآرامسازی استفاده کرده اند کاهش معناداری در متغیرهای اضطراب، افسردگی و دردهای روان تنی داشته اند. در سال 2016 تحقیقی انجام شد که نشان میداد استفاده از تکنیک تجسم باعث کاهش اضطراب پیش از جراحی می شود. در سال 2018 نیز پژوهشی روی دانش آموزان مقاطع راهنمایی و دبیرستان انجام شد که نشان داد تجسم هدایت شده نقش موثری در کاهش اضطراب امتحان دارد.
کاهش استرس تنها تاثیر مثبتی نیست که تجسم هدایت شده بر روی جسم و روان شما می گذارد. انجام درست تکنیک تجسم می تواند اثرات فوق العاده درمانی داشته باشد. تصویرسازی ذهنی باعث کاهش علائم افسردگی می شود، درد را کاهش می دهد، فشارخون را تنظیم می کند و مشکلات خواب را بهبود می بخشد. در ادامه با تاثیرات مثبت تجسم هدایت شده آشنا خواهید شد.

2-کاهش استرس با افزایش کیفیت خواب

معمولا افرادی که استرس و اضطراب شدیدی دارند خواب با کیفیتی را تجربه نمی کنند. این افراد در فرایند به خواب رفتن مشکل دارند و حتی ممکن است بارها در میانه شب از خواب برخیزند. تجسم هدایت شده از طریق کاهش اضطراب می تواند تاثیر مثبتی روی کیفیت خواب شما داشته باشد.
در سال 2015 تحقیقی روی سالمندان انجام شد که نشان می داد تجسم هدایت شده باعث بهبود اختلالات خواب میان سالمندان می شود. همچنین در سال 2017 پژوهشی انجام شد که تاثیر تجسم هدایت شده را با ماساژ ریلکسی مقایسه می کرد، یافته های این پژوهش هم نشان داد تصویرسازی ذهنی به مدت 30 دقیقه تاثیری مشابه 15 دقیقه ماساژ را دارد و باعث ریلکس شدن اعضای بدن می شود.

3-کاهش درد

ساده ترین روشی که می توانید برای کاهش درد به کار بگیرید استفاده از داروهای مسکن است. این داروها گرچه در کوتاه مدت درد شما را پنهان می کنند اما در طولانی مدت به بدن شما آسیب می زنند. علاوه بر این سیستم هوشمند بدن پس از مدتی نسبت به داروهای مسکن مقاوم می شود این یعنی شما هربار برای کاهش درد مجبورید دوز بالاتری از دارو را مصرف کنید. یک روش طبیعی و بی خطر برای کاهش درد استفاده از تکنیک تجسم هدایت شده می باشد. نتایج برخی از پژوهش های انجام شده در زمینه کاهش درد به وسیله تجسم هدایت شده:

1. یک کارآزمایی بالینی در سال 98 نشان داد تجسم هدایت شده باعث کاهش درد زایمان به خصوص در زنان نخست زا می شود. این روش برای مادر و کودک بی ضرر بوده و باعث کاهش اضطراب زایمان هم می شود.
2. پژوهشی که سال 92 روی بیماران ارتوپدی اجرا شد نشان داد تجسم هدایت شده تاثیری مشابه داروهای مسکن دارد و از این روش می توان برای کنترل درد پس از جراحی ارتوپدی استفاده کرد.
3. تجسم هدایت شده نه فقط برای بزرگسالان بلکه حتی برای کودکان نیز موثر است. به کمک تحقیقی که سال 2019 در بیمارستان کودکان انجام شد پزشکان دریافتند از تجسم هدایت شده به عنوان روشی برای کاهش درد پس از جراحی کودک می توان استفاده کرد.

4-افسردگی

بیماری افسردگی یکی از اختلالات روانشناسی است که فرد را ناتوان می کند. این بیماری با علائمی نظیر: خستگی، بی علاقگی، افکار منفی، تغییر اشتها، تغییر خواب، خشم و پرخاشگری، درد های روان تنی و عدم تمرکز شناخته می شود. یکی از روش های درمان افسردگی مدیتیشن و به کارگیری تکنیک های خودآرام سازی است. مشخصه اصلی افسردگی داشتن تفکر بدبینانه و تمرکز روی مسائل منفی است. شما به کمک تجسم می توانید مرکز توجه خود را تغییر دهید. یعنی به جای فکر کردن به موضوعات ناراحت کننده روی تصاویر ذهنی مثبت فوکوس کنید.
علاوه بر این افرادی که به علت بیماری های سخت دچار افسردگی می شوند می توانند از تجسم خلاق به عنوان یک روش مطمئن برای کاهش علائم افسردگی استفاده کنند. تحقیقی که سال 98 با موضوع تاثیر تجسم بر بیماران سرطانی انجام شد، نشان داد: استفاده از تکنیک تجسم خلاق به مدت تنها 7 روز باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب در بیماران سرطانی می شود.  

نحوه انجام تکنیک تجسم هدایت شده

1. یک دست لباس راحت و ترجیحا گشاد بپوشید، مکانی ساکت و آرام را انتخاب کنید و در نهایت روی یک قالیچه یا مبل راحتی بنشینید یا دراز بکشید.
2. برای انجام تکنیک تجسم هدایت شده هم می توانید از فایل های صوتی اینترنتی استفاده کنید و هم می توانید موزیک بی کلام با صدای دریا و باران را گوش دهید.
3. حال برای شروع مدیتیشن و تصویر سازی چشمانتان را ببندید.
4. ده تنفس عمیق داشته باشید. آگاهانه نفس بکشید و روی دم و بازدم خود متمرکز شوید.
5. به مکانی آرامش بخش فکر کنید و خودتان را در آن منظره قرار دهید. مثلا می توانید تصویر یک ساحل آرام و آفتابی را در ذهن خود بازسازی کنید یا به یک جنگل سرسبز و بارانی فکر کنید.
6. جزئیات مهم هستند. به جزئیات جایی که تصور کرده اید فکر کنید. مثلا اگر مکانی که شما انتخاب کرده اید یک ساحل آفتابی است به گرمی ماسه ها، صدای موج دریا، تلالو آفتاب روی آب و صدف های کنار ساحل بیاندیشید. یا اگر یک جنگل سرسبز و بارانی را انتخاب کرده اید، به صدای باران، برگ های خیس و چاله های کوچک آب روی زمین فکر کنید.
7. پس از تجسم دقیق مکان روی خودتان تمرکز کنید. دوست دارید در این مکان به چه کاری مشغول شوید؟ مثلا می توانید به سمت دریا رفته و شنا کنید یا در جنگل آتش روشن کنید و گرم شوید. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.
8. در تصور کردن تا جایی پیش بروید که همه چیز واقعی به نظر بیاید.
9. هر مقدار زمانی که می خواهید 5-30 دقیقه در تصویرسازی خود بمانید. در فرایند طول تصویر سازی به تنفس خود نیز توجه داشته باشید.
10. برای خارج شدن از تجسم هدایت شده تا 5 یا 10 بشمارید و سپس چشم های خود را باز کنید.

 

نکات مهم در انجام تکنیک تجسم هدایت شده

• در دفعات اول ممکن است کمی مضطرب شوید یا فکر کنید از پس این کار بر نمی آیید. در این مواقع می توانید به کمک تنفس عمیق و تمرکز روی دم و بازدم آرامش خود را بازیابی کنید.
• اگر افکار منفی در طول تجسم به ذهن شما آمد لازم نیست نگران شوید. سعی نکنید که افکار منفی را حذف کنید یا با آن ها بجنگید چون بیشتر می شوند. بهترین روش این است که تصور کنید فکر های منفی پرندگانی هستند که از جلوی چشم شما رد می شوند اما جلوی چشم انداز شما را نمی گیرند.
• مهم ترین نکته در انجام مدیتیشن این است که حواس پرتی نداشته باشید. پس حدالامکان جایی ساکت را انتخاب کنید و به دیگران نیز اطلاع دهید تا مزاحم شما نشوند. اگر امکان مدیتیشن در جایی ساکت و آرام را ندارید از گوشگیر یا هندزفری استفاده کنید. فراموش نکنید که تلفن همراه خود را در طول این فرایند روی حالت پرواز قرار دهید.

برخی دیگر از نکات مهم

• پیش از شروع تصویر سازی، احساسات و هیجانات خود را در حد چند جمله یادداشت کنید. مثلا بنویسید امروز احساس آرامش ندارم و به خاطر نزدیک شدن به ارائه پروژه کاری استرس زیادی را تحمل می کنم. این کار را پس از مدیتیشن نیز انجام دهید تا تاثیر این تکنیک را دریابید. معمولا افراد بلافاصله پس از تجسم هدایت شده احساس آرامش و کاهش اضطراب را تجریه می کنند.
• شما با یک بار انجام این تکنیک نمی توانید در این کار استاد شوید. هر نوع مدیتیشنی نیاز به تمرین دارد.
• قدرت تصویرسازی در همه انسان ها یکسان نیست. بعضی از افراد در تصویرسازی مهارت بالایی دارند اما برخی دیگر به سختی می توانند مکان یا شیئی را تصور کنند. اگر قدرت تصویر سازی شما پایین است پیش از شروع تجسم به تصاویر یا فیلم های موجود در اینترنت نگاه کنید. مثلا به یک ویدیوی دو دقیقه ای از تصاویر دریا نگاه کنید و سپس تکنیک تجسم هدایت شده را اجرا کنید. اگر در راستای این موضوع مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.