عادت های استرس زا | ترفند هایی برای کنترل عادات مخرب و استرس زا

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با عادت های استرس زا پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

عادت های استرس زا کدامند؟ استرس همیشه ناشی از رخدادی بزرگ و وحشتناک نیست. گاهی اوقات این فشارهای کوچک و روزانه است که به بروز استرس منجر می شود. به عنوان مثال، بر اساس گزارش بنیاد سلامت روان، ۱۲ درصد از مردم در بریتانیا به دلیل نیاز به پاسخ سریع به پیام های دریافتی در فضای مجازی احساس استرس می کنند. عادات روزمره مانند این می تواند استرس غیرضروری را وارد زندگی شما کند. برخی از عوامل برای شما شناخته شده هستند، در حالی که برخی دیگر استرس زای مخفی هستند. آیا دوست دارید بیشتر احساس آرامش کنید؟ برای دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.  

استرس چیست؟

استرس نحوه پاسخ مغز و بدن شما به یک چالش یا تقاضا است. وقتی استرس دارید، بدن شما مواد شیمیایی به نام هورمون ترشح می کند. هورمون ها شما را هوشیار و آماده عمل نگه می دارند. می توانند فشار خون، ضربان قلب و سطح قند خون را افزایش دهند. این پاسخ گاهی اوقات پاسخ "جنگ یا گریز" نامیده می شود. همه گهگاه دچار استرس می شوند. استرس انواع مختلفی دارد. می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد. می تواند ناشی از اتفاقی باشد که یک بار اتفاق می افتد یا چیزی که به شکلی مدام ادامه می یابد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه علائم استرس و اضطراب کلیک کنید.
همه استرس ها بد نیستند. در واقع می تواند به شما کمک کند در یک موقعیت خطرناک زنده بمانید. به عنوان مثال، یکی از انواع استرس، تکان ناگهانی است که هنگام رد شدن ماشین از جلوی خود احساس می کنید. این تکان هورمون ها را به شما تزریق می کند تا سریع ترمز کنید و از تصادف جلوگیری شود. کمی استرس کوتاه مدت گاهی اوقات مفید واقع می شود. استرس ناشی از رعایت مهلت مقرر برای رفتن به مدرسه یا محل کار باعث می شود وظایف شما به موقع انجام شود. وقتی کار را تمام کردید، استرس از بین می رود.  

عادات روزمره استرس زا

طبق فرهنگ لغت، عادت به عنوان یک گرایش ثابت یا شیوه معمول رفتار یا الگوی رفتاری حاصل از تکرار مکرر، تعریف شده است. بنابراین، طبق تعریف، عادت کاری است که به طور منظم یا مکرر انجام شود و ایجاد عادات منظم سالم برای سلامتی و پیشگیری از شیوع استرس ضروری است. اگرچه خوردن سبزیجات هر چند وقت یکبار یا ورزش کردن عالی است، اما انجام مکرر و منظم این عادات است که فواید آن را بیشتر می کند.
در واقع، ساختار روز شما و عاداتی که انتخاب کرده‌اید، می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر سلامت روانی، جسمی و عاطفی شما داشته باشد. عادات سالمی که به طور منظم و مداوم انجام می شوند، می توانند تفاوت بین عملکرد در اوج راندمان یا تلاش برای رسیدن به اهداف سلامتی شما باشند. اگرچه هر کس منحصر به فرد است و سبک زندگی هر کس متفاوت است، برخی عادات استرس زا نیز به تخریب سلامتی جسمی و روانی می انجامد.

1-نوشیدن یک فنجان قهوه اضافی

کافئین محرکی است که می تواند انرژی را افزایش دهد. اما نوشیدن بیش از حد آن همچنین می تواند اثرات نامطلوب داشته باشد. کورتیزول هورمونی است که وقتی احساس خطر یا استرس می کنید ترشح می شود. کافئین باعث ترشح کورتیزول شده که ان هم به نوبه خود باعث ایجاد احساس اضطراب و افسردگی در شما می شود. همچنین می تواند مانع از خواب راحت شبانه شود. قهوه تنها منبع کافئین در رژیم غذایی روزانه ​​نیست. این محرک همچنین در چای، کولا، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات نیز یافت می شود.
این بدان معناست که اگر می‌خواهید استرس ناشی از کافئین را کاهش دهید، باید مصرف این غذاها و نوشیدنی‌ها را هم کاهش دهید. با جایگزین کردن نوشیدنی مورد علاقه خود با مایعات بدون کافئین، مصرف آن را مدیریت کنید و شکلات را با تنقلات سالم بدون کافئین مانند میوه یا آجیل جایگزین کنید.

2-سیگار کشیدن

باور عموم بر این است که سیگار کشیدن هنگام استرس و تنش، به آرامش و کسب تمرکز کمک می کند اما واقعیت این است که سیگار کشیدن بر استرس شما می افزاید. نیکوتین ترکیب شیمیایی مغز را تغییر می دهد، ضربان قلب و فشار خون را افزایش داده و باعث تحریک پذیری و اضطراب شما می شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که سیگار را ترک می کنند سطح استرس، اضطراب و افسردگی کمتری دارند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه ترک سیگار کلیک کنید.
اگر علاقه مند به ترک سیگار هستید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، درمان جایگزین نیکوتین (NRT) را امتحان کنید. برای مشاوره در مورد گزینه های مختلف در دسترس شما، با یک پزشک یا یک مرکز محلی ترک سیگار صحبت کنید.

3-نوشیدن بیش از حد الکل

الکل بیش از حد می تواند سطح استرس شما را افزایش دهد. نوشیدن بیش از ۱۴ واحد الکل توصیه شده در هفته می تواند بر تولید مواد شیمیایی در مغز شما تأثیر بگذارد که به شما در مدیریت استرس کمک می کند. برای کاهش مصرف الکل، به جای نوشیدن در طول شب، خود را به یک لیوان کوچک در هنگام شام مقید کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه اعتیاد به الکل کلیک کنید.

4-عادت های استرس زا | حذف وعده های غذایی

اگر صبحانه خوردن برای شما وعده چالش برانگیزی است تنها نیستید. طبق گزارش انجمن متخصصان تغذیه، یک سوم مردم در بریتانیا هر روز صبح، وعده صبحانه را از دست می دهند. اما حذف وعده های غذایی عادتی نیست که بخواهید آن را حفظ کنید، به خصوص اگر نگران سطح استرس خود هستید. از دست دادن وعده های غذایی به این معنی است که شما تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید. همین امر می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و احساس خستگی و استرس را در شما ایجاد کند. برای الهام گرفتن از مشوق ها و ایده های صرف صبحانه سالم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.

5-عقب انداختن کارها

یکی دیگر از دلایل بالقوه استرس روزمره، به تعویق انداختن کارها است. به تعویق انداختن فعالیت ها و مسئولیت ها باعث می شود بعداً برای تمام کردن همه آن ها تلاش بیشتری صرف کنید. انجام با عجله کارها در پی به تاخیر افتادن، می تواند باعث استرس شود که بر سلامتی و میزان خواب شما تأثیر منفی می گذارد. عدم رعایت اولویت ها می تواند همین تأثیر را داشته باشد.  برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه خواب کافی برای بدن کلیک کنید.
سعی کنید به تهیه لیست کارهایی عادت کنید که به شما امکان می دهد مهم ترین کارهایی را که باید انجام دهید اولویت بندی کنید. همیشه زمانی را که برای انجام کارها در فهرست قرار می دهید به عنوان ضرب الاجل های خود تعیین‌ کنید و همان ها را هم واقع بینانه تنظیم کنید.

6-زیاد نشستن یکی دیگر از عادت های استرس زا

فعالیت بدنی می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر بیشتر روز شما پشت میز سپری شود. اما مزایای کاهش استرس با ورزش می تواند تلاش اضافی که متحمل می شوید را ارزشمند کند. حتی مقدار کمی ورزش با افزایش ترشح هورمون های حس خوب به نام اندورفین به مبارزه با استرس کمک می کند، در حالی که فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری به تمرکز ذهن نیز کمک شایانی می کند.
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، یک پیاده ‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند به‌عنوان ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​توصیه‌شده در هر هفته محاسبه شود. با قدم زدن در زمان ناهار، زمان بیشتری را برای پیاده روی در نظر بگیرید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کنترل استرس کلیک کنید.

7-ایجاد عادات خواب ناسالم

گرفتار شدن در چرخه استرس و خواب بی کیفیت آسان است. یک روز سخت پرمشغله منجر به نگرانی می شود و خوابیدن را سخت تر می کند و حال اینکه خواب بی کیفیت به معنای نگرانی بیشتر و یک شب بد دیگر است و این یعنی چرخه معیوبی از خواب ناسالم. با ایجاد تغییرات کوچک در روال روزمره و سبک زندگی چرخه معیوب را بشکنید. با انجام کاری برای رها شدن در پایان روز شروع کنید. به طور مثال به جای روی آوردن به سرگرمی های مبتنی بر صفحه نمایش(لپ تاپ، تلفن همراه) سعی کنید در زیر نور ملایم کنار تخت (نه نور روشن بالای سر) کتاب بخوانید.

8-استفاده بیش از حد از شبکه های اجتماعی

مزایای رسانه های اجتماعی غیرقابل انکار است. شواهد نشان می دهد که می تواند روابط با همسالان را تقویت کرده و آگاهی از سلامت فردی را افزایش دهد. با این حال، عادات ناسالم گریزناپذیر رسانه های اجتماعی همزمان باعث می شود افراد احساس قطع ارتباط با فضای بیرون، حس تنهایی و استرس داشته باشند. همچنین وابسته شدن به استفاده از گوشی هوشمند برای بررسی رسانه های اجتماعی به راحتی اتفاق می افتد.
برای از بین بردن این وابستگی، استفاده از رسانه های اجتماعی را به ساعات خاصی از روز محدود کنید و به جای آن از این زمان برای صحبت با دوستان و خانواده بهره ببرید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه اعتیاد به اینترنت و فضای مجازی کلیک کنید.  

مدیریت عادت های استرس زا

همه افراد در زندگی خود به درجات مختلفی با استرس روبرو هستند. برخی از آن ها قابل پیش بینی و کاهش دادن هستند. برخی از آن ها غافلگیر کننده و اجتناب ناپذیر و برخی دیگر از استرس هایی که با آن مواجه می شوند مزمن و قابل پیش بینی و در عین حال اجتناب ناپذیرند. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که استرسی را که برای شما پیش می‌آید مدیریت کنید و راه‌های مختلفی برای تسکین آن پیدا کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کاهش استرس کلیک کنید.

1-رویکرد لایه ای

در پیش گرفتن یک رویکرد لایه ای برای مدیریت استرس بهترین است. رویکردی که شامل استراتژی هایی باشد که در صورت امکان استرس را به حداقل می رساند. تکنیک های دیگری که به فرد کمک می کند در مورد چیزهایی که نمی توانید از آن ها اجتناب کنید به روشی که کمتر استرس زا باشد کار بکشید و استراتژی های اضافی که انعطاف پذیری را ایجاد می کند در اولویت قرار دهید. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.
به این طریق می‌توانید به طور مؤثرتری با هر چیزی که سر راه شما قرار می‌گیرد، مقابله کنید. با این حال، بسیاری از افراد به طور قابل درک، خواهان یک «ترفند جادویی» کاهش استرس هستند. کاری که بتوان هر روز انجام داد تا استرس روزانه را از بین ببرد. داشتن یک عادت روزانه کاهش استرس، تفاوت قابل توجهی در سطح استرس ایجاد می کند.

2-روزنوشت برای کنترل عادت های استرس زا

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن اتفاقات روزمره از نظر سلامت جسمی و عاطفی فواید زیادی دارد و آن را به سرمایه‌گذاری زمانی خوبی بدل می‌کند که می‌تواند به راحتی در برنامه صبح یا عصر جای بگیرد یا حتی می‌تواند در روز کاری با بسیاری از برنامه های افراد ادغام شود. شما با استفاده از اصول یادداشت نویسی که در جستجوی اینترنت به دست می اورید گزینه های زیادی در مورد نحوه سازماندهی دفتر یادداشت روزانه خود خواهید داشت. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مهارت نوشتن کلیک کنید.

3-مراقبه

مدیتیشن می تواند اشکال مختلفی داشته باشد و تقریباً در همه فرهنگ ها به عنوان یک تمرین سالم و حتی معنوی شناخته می شود. چه پنج دقیقه و چه یک ساعت مدیتیشن کنید، با ثابت بودن و تبدیل آن به یک تمرین روزانه، طیف وسیعی از فواید را به دست خواهید آورد. در حالی که یک جلسه کوتاه از آن می تواند مزایای مفیدی به همراه داشته باشد، تمرینات طولانی مدت آن انعطاف پذیری زیادی را ایجاد می کند.

4-عادت های استرس زا | ورزش

محققان سلامت، انجام روزانه ورزش را برای کسب سلامتی مطلوب و دوری از شرایطی مانند سرطان و چاقی توصیه می‌کنند. چرا که ورزش در عین حال که یک کاهش دهنده استرس عالی است از ابتلا به این بیماری ها نیز می کاهد. حتی اگر پیاده روی ساده صبحگاهی باشد، ورزش انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش می دهد. همچنان که طول عمر و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. ورزش می‌تواند یکی از چالش‌برانگیزترین تسکین‌دهنده‌های استرس باشد، اما در عین حال یکی از مفیدترین آن ها می باشد.

5-موسیقی

بیمارستان ها و درمانگران از موسیقی به دلیل خواص افزایش دهنده سلامت آن استفاده می کنند و شما نیز می توانید از آن برای کاهش استرس استفاده کنید. موسیقی می تواند تجربه استرس شما را چه از نظر جسمی و چه از نظر احساسی مثبت کند و بدون نیاز به انجام کارهای سخت، احساس آرامش را در شما تقویت کند. راه های زیادی برای شنیدن موسیقی در طول روز وجود دارد و اگر این کار را انجام دهید، مزایای بسیار خوبی برای مدیریت استرس خواهید یافت.
به عنوان مثال، پخش موسیقی مورد علاقه خود در طول رفت و آمد به محل کار و خانه، می تواند استرس را کاهش دهد و احساس بهتری در هنگام رسیدن به شما ایجاد کند. اگر می خواهید تغییر سریع ایجاد کنید که هر روز کمتر احساس استرس داشته باشید فقط کمی موسیقی به برنامه روزانه خود اضافه کنید. مهم نیست از چه نوع موسیقی لذت می برید، بنابراین اصرار بر کلاسیک بودن را رها کنید (اگر موسیقی کلاسیک را دوست ندارید). آهنگ هایی را که واقعاً دوست دارید بیشتر گوش بدهید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تاثیر موسیقی بر مغز کلیک کنید.

6-انجام کارهای خوشحال کننده

تحقیقات در مورد عاطفه مثبت و داشتن خلق و خوی خوب، نشان می دهد که وقتی افراد کارهای کوچکی انجام می دهند که خلق و خوی آن ها را بهبود می بخشد، یک "مارپیچ رو به بالا" از احساسات مثبت را ایجاد می کنند که به بیان ساده، منجر به افزایش انعطاف پذیری در برابر استرس می شود. توضیح پیچیده تر این است که آن ها آگاهی شما را از فرصت های پیش رو گسترش می دهند.
خلق و خوی بهبود یافته شما، منجر به انگیزه بیشتری برای استفاده از این فرصت ها می شود و این تمایل به ایجاد منابع، منجر به خلق و خوی مثبت بیشتری می شود، این یک چرخه پایدار است. بنابراین انجام یک کار کوچک در هر روز می تواند اثری بسیار بزرگتر ایجاد کند که به شما کمک می کند بر استرس غلبه کنید و در همان زمان لبخند بر لبان خود نگاه دارید.  

سخن آخر درمورد عادت های استرس زا

ایجاد یک سبک زندگی سالم با حذف عادات استرس زای روزمره به این معنی نیست که شما باید یکباره همه آن ها را کنار بگذارید یا تغییرات گسترده ای ایجاد کنید. در واقع، قضیه کاملا برعکس است. با تمرکز بر عادات روزانه سالم کوچک و ایجاد عاداتی که واقعاً از انجام آن ها لذت می برید، به احتمال زیاد آن ها را برای طولانی مدت حفظ خواهید کرد. ایجاد عادات روزانه سالم نیازمند زمان، فداکاری و عزم است، اما این بدان معنا نیست که نمی توان آن ها را انجام داد.
به یاد داشته باشید، شما در یک مسابقه قرار ندارید. در عوض، از راه حل های افراطی اجتناب کنید، وقت خود را صرف عادات سالم فردی کنید تا مطمئن شوید که سلامت و موفقیت شما پایدار است. اگر در راستای این موضوع مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.