تمرینات کگل | کاربرد و نحوه اجرای تمرینات کگل

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با تمرینات کگل پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

تمرینات کگل چیست و چه مزایایی دارد؟ تمرینات کگل تمریناتی بسیار ساده هستند که می‌توانید آن‌ها را به راحتی در خانه انجام دهید. این تمرینات به تمام افراد کمک می‌کند که زندگی سالم‌تر به ویژه به لحاظ سلامت اندام تناسلی و عملکردهای جنسی داشته باشند. انجام منظم و روزانه تمرینات کگل می‌تواند به درمان زود انزالی، درمان نعوظ، جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار، درمان یبوست و پروستات کمک کند. اغلب افراد برای درمان این مشکلات به مصرف انواع داروهای شیمیایی و گیاهی رو می‌آورند و خود را در معرض خطر عوارض داروها قرار می‌دهند. در حالی که می‌توانند با چند تمرین ساده به سلامت جسمانی و افزایش اعتماد به نفس خود کمک کنند. برای اطلاع از شیوه انجام تمرینات کگل و دیگرفواید آن‌ها با ما در ادامه مطلب همراه باشید.

تمرینات کگل

تمرینات کگل متشکل از چند حرکت ورزشی ساده متمرکز بر عضلات لگن است. می تواند به تقویت عضلات زیر رحم زنان و مثانه و روده بزرگ چه در زنان و چه در مردان کمک کند. این تمرینات می توانند به مردان و زنانی که با مشکلات نشت ادرار یا کنترل روده به دلایل مختلفی چون افزایش سن و یا جراحی و سایر علل مواجه هستند کمک کند. با کسب مهارت در این تمرینات کنترل بهتری روی این عضلات با هدف درمان مشکلات موجود پیدا می کنند. تمرینات کگل را می توان در هر زمانی که نشسته یا دراز کشیده اید انجام بدهید. شما می توانید آن ها را در هنگام غذا خوردن، نشستن پشت میز، رانندگی و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید تمرین کنید. افراد به مشکلات لگنی به دلایلی از قبیل آنجه در ادامه می آید مبتلا می شوند.

• افزایش سن
• در صورت افزایش وزن
• بعد از بارداری و زایمان
• بعد از جراحی زنان
• بعد از جراحی پروستات در مردان
• افرادی که دارای اختلالات مغزی و عصبی هستند نیز ممکن است با نشت ادرار یا کنترل روده مشکل داشته باشند.

فواید تمرینات کگل

تمرینات کگل فواید بسیار زیادی هم برای مردان و هم برای زنان به همراه دارد. عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن را تضعیف کنند. همان طور که در قسمت قبلی عنوان شد عواملی مانند بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن باعث ضعف عضلات کف لگن می شود. هر کدام از این عوامل مرتبط با جنسیت می تواند باعث بروز مشکلاتی چون بی اختیاری ادرار و مدفوع و سایر مسایل شود. اهمیت انجام این تمرینات در این است که به راحتی و بدون صرف وقت زیاد و بدون استفاده از داروهای شیمیایی و غیره می توانید معضلات را در مراحل ابتدایی کنترل کنید. چنانچه وضعیت بهبودی نیافت برای درمان های جدی تر به پزشک متخصص مراجعه کنید.

1. جلوگیری و درمان بی اختیاری ادرار

بی اختیاری ادرار بسیار شایع بوده و در زنان بیشتر از مردان است. بی اختیاری ادرار سبب بروز مشکلاتی از جمله انقباض عضلانی و بیش فعالی مثانه می‌شود. تمرینات کگل می‌توانند یک روش موثر و جایگزین جراحی در درمان مشکلات مثانه برای زنان باشد. تاثیر این تمرینات به گونه‌ایست که توانایی مثانه را افزایش داده و عضلات کف لگن را برای جریان بهتر ادرار بهبود می‌بخشد.

در مردان نیز تمرینات کگل اختلال استرس ادراری را کاهش داده و باعث بهبود چشمگیر وضعیت پروستات می‌شود. عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن مردان را ضعیف کنند. از جمله برداشتن پروستات با جراحی (پروستاتکتومی رادیکال) و شرایطی مانند دیابت و مثانه بیش فعال. توجه داشته باشید که بی اختیاری ادرار گاه منشا روانی دارد که ناشی از استرس زیاد است. در این صورت حتما به روانشناس مراجعه کنید.

2. جلوگیری و درمان بی اختیاری مدفوع

بی اختیاری در مدفوع بر اثر کنترل غیر طبیعی روده رخ می‌دهد که بعد از مدتی حتی می‌تواند منجر به یبوست شود. کنترل غیر طبیعی در روده نیز به واسطۀ رژیم غذایی نامناسب، محیط و یا ژنتیک رخ می‌دهد. برای درمان مشکلات روده علاوه بر مصرف غذاهای سالم تمرینات روزانه کگل بسیار موثرند. انجام تمرینات کگل 3 بار در هفته و به مدت بیش از یک ماه، عضلات لگن را تقویت کرده و مشکلات را بهبود می‌بخشد. حتی در بسیاری از موارد نیاز به جراحی نیز از بین می‌رود.

3. کاهش ناراحتی های عضلانی و درد در دوران بارداری

برای کاهش درد عضلات و حفظ سلامت مثانه، رحم و روده در دوران بارداری، تمرینات کگل بسیار کمک کننده هستند. اگر می‌خواهید بر بافت‌های میان ‌دو راه و عضلات کف لگن کنترل بیشتری داشته باشید تا زایمان راحت تری را تجربه کنید، تمرینات کگل را جدی بگیرید. این تمرین‌ها درد، سفتی و بی ‌حرکتی پس از زایمان را کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که تمرین کگل در مادران باردار باید بدون درگیر کردن عضلات شکم و ساق پا صورت بگیرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه دوران بارداری کلیک کنید.

4. بهترین روش درمان یبوست

تمرینات کگل در درمان یبوست مزمن، کاملا تضمین کننده هستند. این تمرینات سلامت گوارشی را افزایش داده و سبب رفع ناراحتی‌های روده می‌شوند. مشکل عبور مدفوع از مخرج از جمله عواملی است که در یبوست نقش دارد؛ تمرینات کگل این موضوع را نیز هدف درمان قرار می‌دهد. مشکلات عصب اسفنکتر مقعد نیز از عوامل دیگر یبوست می‌باشد. با فشار دادن عضلات لگن که بخش اصلی تمرینات کگل است، می‌توانید تمام اعضای لگن را در جای مناسب خود نگه داشته و مشکلات عصب اسفنکتر را بهبود ببخشید.

5. درمان اختلالات جنسی و نعوظ

اختلال نعوظ مشکلی است که بسیاری از مردان برای رفع آن به دنبال درمان هستند. بسیاری از افراد در این شرایط  از قرص‌های اختلال نعوظ استفاده می‌کنند. انجام تمرینات کگل به مدت 6 ماه همراه با رژیم غذایی مناسب می‌تواند تا 35 درصد در درمان نعوظ موثر باشد. سفت کردن و تقویت عضلات انتهایی لگن در تمرینات کگل باعث افزایش جریان خون در آلت تناسلی و بهبود عملکرد جنسی می‌شود. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره روانشناسی مشورت بخواهید.

نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان

عضلات مناسب را پیدا کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن، ادرار را در وسط جریان متوقف کنید یا ماهیچه هایی را که مانع از دفع گاز می شوند سفت کنید. این عملکردها از عضلات کف لگن شما استفاده می کنند. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید می توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید. در ابتدا انجام آن ها در حالت درازکش راحت تر خواهد بود.

تکنیک خود را کامل کنید. عضلات کف لگن خود را سفت کنید، انقباض را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس سه ثانیه استراحت کنید. آن را چند بار پشت سر هم انجام بدهید. وقتی عضلات شما قوی تر می شوند تمرینات کگل را در حالت نشسته، ایستاده یا راه رفتن ادامه بدهید.

تمرکز خود را حفظ کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را سفت نکنید. از حبس نفس نه تنها باید خودداری کنید بلکه در طول تمرینات باید آزادانه نفس بکشید.
3 بار در روز تکرار کنید. حداقل سه ست از 10 بار تکرار در روز را هدف قرار دهید.

نحوه انجام تمرینات کگل برای زنان

مرحله اول تمرینات کگل برای زنان شباهت به شیوه تمرینات مردان دارد. از مرحله دوم به بعد کمی متفاوت می شود که به بیان شیوه آن پرداخته شده است.

در مرحله دوم برای انجام تمرینات کگل برای زنان، تصور کنید که روی یک تیله نشسته اید و ماهیچه های لگن خود را طوری سفت کنید که انگار در حال بلند کردن سنگ نسبتا بزرگ و سنگین هستید. هر بار سه ثانیه آن را امتحان کنید، سپس با سه شمارش استراحت کنید.
تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را سفت نکنید. از حبس نفس خودداری کنید و در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
سه بار در روز تکرار کنید. حداقل سه ست از 10 تا 15 تکرار در روز را هدف قرار دهید.

-استفاده از تمرینات کگل برای شروع و توقف جریان ادرار را به صورت عادت روزانه و همیشگی انجام ندهید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه در واقع می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت دستگاه ادراری را افزایش می دهد.

چند باید و نباید درباره تمرینات کگل

• هنگامی که نحوه انجام تمرینات کگل را یاد گرفتید آن ها را همزمان با ادرار کردن بیش از دو بار در ماه انجام ندهید. انجام تمرینات در حین ادرار کردن می تواند به مرور زمان عضلات کف لگن شما را ضعیف کند یا به مثانه و کلیه ها آسیب برساند.
• انجام تمرینات کگل در زنان اگر به صورت نادرست یا با نیروی زیاد انجام شود باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن می شود. این وضعیت در طولانی مدت باعث درد هنگام مقاربت خواهد شد.
• اگر انجام این تمرینات را با هدف کنترل ادرار شروع کرده اید و حالا آن را متوقف کنید، بی اختیاری ادرار برمی گردد.
• هنگامی که شروع به انجام این تمرینات می کنید لازم است آن ها را تا آخر عمر انجام دهید.
• پس از شروع انجام این تمرینات ممکن است چند ماه طول بکشد تا بی اختیاری شما کاهش یابد.

سخن آخر

تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت شدید ادرار می شوند کمتر مفید است. همچنین تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره مقدار کمی ادرار به دلیل پر بودن مثانه (بی اختیاری سر ریز) نشت می کنند مفید نیست.