راه های خانگی کاهش استرس | استرس را در خانه از بین ببرید

راه های خانگی کاهش استرس کدامند؟ بخشی از استرس جز معمولی از زندگی و محصول فرعی زندگی کردن در دنیایی شلوغ و پر مشغله می باشد. وجود این استرس ها همیشه چیز بدی نیست. استرس شما را از خطرها آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانید. کمک می کند ضریب اثرگذاری خطرات را محاسبه کنید و واکنش به موقع نشان بدهید. با این حال زمانی که اضطراب به یک عود و بروز روزانه تبدیل شود زمان آن فرا رسیده است قبل از اینکه گلوله های کوچک برف به بهمن تبدیل شود اقدام موثر بکنید. استرس کنترل نشده به شدت بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد. برای دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.

 

استرس و اضطراب

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. نوعی احساس ترس یا نگرانی که می تواند ناشی از ترکیب عوامل مختلفی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز متغیر است. برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از: افزایش ضربان قلب، تنفس تند و سریع، بی قراری و مشکل در مهارت تمرکز. توجه به این نکته مهم است که اضطراب برای افراد مختلف به روش‌های مختلفی تظاهر می کند. ممکن است یک نفر احساس درهم پیچیدن را در معده خود تجربه کند، دیگری ممکن است حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک داشته باشد.

احساس اضطراب و استرس در مورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می کند و می تواند یک اختلال باشد یک چیز دیگر. برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از: اختلال هراس اختلال استرس پس از سانحه (پی تی اس دی) اختلال وسواسی-اجباری (او سی دی) اضطراب جدایی اضطراب تایفوبی اختلال اضطراب عمومی (گاد) اختلال اضطراب اجتماعی.

راه های خانگی کاهش استرس |شیوع استرس در افراد

بسیاری از افراد استرس و اضطراب مزمن دارند. آن ها با علائمی مانند عصبی بودن، بی قراری، تنش، ضربان قلب و درد قفسه سینه روبرو هستند. در واقع استرس و اضطراب یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامت روان به شمار می آید.

در برخی موارد وضعیت سلامت به گونه ای دیگر مانند تیروئید پرکار، می‌تواند منجر به اختلال اضطرابی و استرس شود. تشخیص دقیق می تواند تضمین کند که فرد بهترین درمان را دریافت می کند. طیف وسیعی از داروهای طبیعی و روش های خانگی وجود دارند که می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.

 

درمان استرس و اضطراب

اضطرابی که مزمن است یا با توانایی فرد در عملکرد تداخل می کند، درمان را ایجاب می کند. وقتی هیچ بیماری زمینه‌ای مانند مشکل تیروئید وجود ندارد استفاده از رویکردهای متمرکز بر درمان استرس اولین گام برای کنترل استرس خواهد بود. خواه روش های خانگی خواه، خواه رویکردهای حرفه ای درمان.

همچنین می تواند به ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی و درمان آسیب کمک کند. یکی از موثرترین روش‌های درمانی حرفه ای برای کاهش و کنترل استرس درمان شناختی رفتاری (CBT) نام دارد. هدف این است که به فرد کمک شود تا ریشه شکل گیری افکار و اینکه چگونه بر احساسات و رفتار او تأثیر می‌گذارد را کشف و واکنش‌های استرس زا را با جایگزین‌های مثبت یا سازنده جا به جا کند. CBT می تواند به اضطراب عمومی و اضطراب مربوط به یک موضوع خاص، مانند کار یا یک نمونه از تروما نیز کمک کند.

شیوه دیگر درمان استرس بهره گرفتن از دارودرمانی روانی است. می تواند به فرد در مدیریت استرس مزمن کمک کند. داروهای تجویزی در هر یک از گروه‌های زیر قرلر می گیرند: داروهای ضد اضطراب به نام بنزودیازپین‌ها از جمله زاناکس و داروهای ضد افسردگی والیوم که مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین نامیده می‌شوند. داروهای خواب‌آور پروزاک اگر اضطراب با خواب تداخل داشته باشد. افراد هنگام استفاده از این داروها باید دستورالعمل های پزشک را دنبال کنند زیرا ممکن است عوارض جانبی شدید و احتمالاً تهدید کننده زندگی داشته باشند.

 

راه های خانگی کاهش استرس و اضطراب

درمان‌های طبیعی عموماً برای استفاده در کنار درمان‌های پزشکی معمولی بی‌خطر هستند. با این حال، تغییر در رژیم غذایی و تغذیه سالم و برخی مکمل های طبیعی می تواند نحوه عملکرد داروهای ضد اضطراب را تغییر دهد. بنابراین قبل از امتحان این راه حل ها مشورت با پزشک ضروری است. پزشک ممکن است روش های طبیعی دیگری را نیز توصیه کند.

1-ورزش کردن و فعالیت

تاکید بر ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست بلکه می تواند کمک بزرگی به سلامت روان باشد. مطالعات می گویند افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را گزارش کرده‌اند بهتر در برابر بروز علائم اضطراب محافظت می‌شوند که به دلایل مختلفی روی می دهند. ورزش می تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می کند منحرف کند. افزایش ضربان قلب شیمی مغز را نیز تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد شود مانند: اندوکانابینوئیدهای فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) آمینو بوتیریک اسید (GABA).

ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می‌شود و به نوبه خود به برخی علائم اضطراب منجر می شود. وقتی نوبت به نوع ورزش می رسد، بیشتر یک ترجیح شخصی مورد نظر است. اگر واقعاً به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است. اما اگر می‌خواهید با چیزی با تاثیر کمتر شروع کنید تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشد.

2-راه های خانگی کاهش استرس |مراقبه و ذهن آگاهی

هدف اصلی مدیتیشن آگاهی کامل از لحظه حال است که شامل توجه کردن به همه افکار به روشی غیر قضاوتی است. این می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود. مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده است و جنبه اصلی CBT است. تحقیقات جان هاپکینز نشان می دهد که ۳۰ دقیقه مدیتیشن روزانه برخی از علائم اضطراب و استرس را کاهش می دهد و به عنوان یک داروی ضد افسردگی عمل می کند.

مدیتیشن می تواند به کاهش افکار مسابقه ای کمک کرده و مدیریت استرس و اضطراب را آسان تر کند. طیف گسترده ای از سبک های مدیتیشن از جمله تمرکز حواس و مراقبه در طول یوگا می تواند بسیار کمک کننده باشد. مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی به طور فزاینده ای در مدیریت استرس موثر است. یک بررسی فراتحلیلی در سال ۲۰۱۰ نشان می‌دهد که تمرینات یوگا و مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلالات مربوط به خلق و خو و اضطراب بسیار مؤثر می باشد.

3-تمرینات آرام بخش و وقت گذرانی با حیوانات

برخی از افراد به طور ناخودآگاه عضلات را منقبض می کنند و در پاسخ به اضطراب فک را منقبض می کنند. تمرینات آرام سازی پیشرونده می تواند کمک کند. سعی کنید در یک وضعیت راحت دراز بکشید و به آرامی هر گروه عضلانی را منقبض و شل کنید. از انگشتان پا شروع کنید و تا شانه ها و فک ادامه دهید. سپس مجددا از ابتدا شروع کنید. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

گذراندن وقت با حیوانات همچنین می تواند اضطراب و استرس مرتبط با تروما را کاهش می دهد. نتایج یک مرور سیستماتیک ۲۰۱۵ با منبع موثق نشان می‌دهد که نظافت و گذراندن وقت با حیوانات خانگی و اسب‌ها برخی از این اثرات منفی ناشی از استرس را کاهش می دهند.

4-نوشتن و یادداشت کردن و استراتژی های مدیریت زمان

یافتن راهی برای بیان استرس و تخلیه اضطراب می تواند احساس کنترل پذیری بیشتری در فرد ایجاد کند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که روزنامه نگاری و سایر اشکال نوشتن می تواند به افراد کمک کند تا بهتر با اضطراب کنار بیایند. برای مثال یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که نوشتن خلاق به کودکان و نوجوانان برای مدیریت اضطراب کمک بسیاری می کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مهارت نوشتن کلیک کنید.

برخی از افراد اگر همزمان تعهدات زیادی داشته باشند، احساس اضطراب می کنند. اینها ممکن است شامل خانواده، کار و فعالیت های مرتبط با سلامتی باشد. داشتن برنامه ای برای اقدام ضروری بعدی می تواند به دور نگه داشتن این اضطراب کمک کند. استراتژی های مدیریت زمان موثر می تواند به افراد کمک کند تا روی یک کار در یک زمان تمرکز کنند.

برنامه ریزان مبتنی بر کتاب و تقویم های آنلاین می توانند کمک کنند، و همچنین مقاومت در برابر میل به انجام چند کار می تواند کمک کند. برخی از افراد متوجه می شوند که تقسیم پروژه های بزرگ به مراحل قابل مدیریت می تواند به آنها کمک کند تا آن وظایف را با استرس کمتر انجام دهند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کاهش استرس کلیک کنید.

5-راه های خانگی کاهش استرس |رایحه درمانی

آروماتراپی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که مورد استفاده قرار می گیرد. در این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می شود. هدف آن افزایش سلامت جسمی و روحی است. اسانس های ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی را می توان مستقیماً استنشاق یا به حمام گرم یا پخش کننده بخور اضافه شوند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه گیاهان دارویی کلیک کنید.

آروماتراپی به دلائل زیر پیشنهاد می شود: علاوه بر اینکه به شما کمک می کند آرامش داشته باشید در تقویت خلق و خوی، کاهش ضربان قلب و فشار خون موثر هستند. برخی از روغن‌های ضروری که تصور می‌شود اضطراب را تسکین می‌دهند عبارتند از: ترنج، اسطوخودوس، گل مریم، گلی یلانگ یلانگ.

عطرهای خاص برای برخی افراد بهتر از انواع دیگر عمل می کنند. بهتر است با توجه سلیقه شخصی و اثرگذاری انتخاب شوند. بنابراین گزینه های مختلف را امتحان کنید. اسطوخودوس به ویژه بسیار مفید و موثر است. یک بررسی انجام شده در ۲۰۱۲ اثرات رایحه درمانی با اسطوخودوس را بر روی بی خوابی ۶۷ زن ۴۵ تا ۵۵ ساله این ادعا را تایید کرد. نتایج نشان می دهد که رایحه درمانی ضربان قلب را در کوتاه مدت کاهش داده و به کاهش اختلالات خواب در طولانی مدت کمک می کند.

6-دوری از الکل

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا استرس را از بین ببرد زیرا یک آرام بخش طبیعی است. با این حال منبع تحقیقاتی نشان می‌دهد که بین اضطراب و مصرف الکل و اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) که دست به دست هم می‌دهند ارتباط وجود دارد. بررسی ۶۳ مطالعه مختلف نشان داد که کاهش مصرف الکل می‌تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.

نوشیدن زیاد می تواند در تعادل انتقال دهنده های عصبی که می تواند مسئول سلامت روانی مثبت باشد، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود و به علائم استرس و اضطراب منجر می شود. اضطراب به طور موقت در هوشیاری اولیه پس از ترک الکل افزایش می یابد اما در دراز مدت بهبود می یابد. همچنین الکل با تداخل در هموستاز خواب، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می کند. این در حالی است که خواب خوب شبانه برای مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است.

7-ترک سیگار

سیگاری ها اغلب در مواقع پر استرس دست به سیگار می برند. با این حال مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که به مرور زمان اضطراب را بدتر می کند. تحقیقات نشان داده است که هر چه زودتر سیگار کشیدن را در زندگی شروع کنید خطر ابتلا به اختلال اضطراب در سال های بعد بیشتر می شود. همچنین نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب در مغز را تغییر می دهند. اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه های مختلفی برای شروع وجود دارد.

منبع مورد اعتماد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) یافتن یک جایگزین مطمئن برای سیگار، مانند خلال دندان را توصیه می‌کند. همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که باعث حواس پرتی شما میشود، به کار بگیرید تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون سیگار شما مفید باشد. علاوه بر این، می‌توانید با یک سیستم پشتیبانی که می‌تواند همه چیز از تشویق گرفته تا حواس‌پرتی را فراهم کند، برنامه‌ریزی کنید.

8-راه های خانگی کاهش استرس |کاهش مصرف کافئین

اگر اضطراب مزمن دارید کافئین برای شما مفید نیست و باعث عصبی شدن و تحریک پذیری می شود. هیچ کدام از این موارد برای وضعیت مضطرب خوب نیست. کافئین باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اضطرابی و همچنین باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک می شود. در برخی افراد حذف اعتیاد به کافئین به طور قابل توجهی علائم استرس را بهبود می بخشد. مانند الکل، کافئین و اضطراب به دلیل توانایی کافئین در تغییر ساختار شیمیایی مغز مرتبط هستند.

به عنوان مثال یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، هوشیاری را افزایش می‌دهد. چیزی که باعث می‌شود شما احساس خستگی کنید و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می‌شود.

اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید. برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می کند بلکه به دفع کافئین از بدن شما و در هیدراته نگه داشتن بدن موثر می باشد. کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار ترک شود. برای دریافت مشاوره ترک اعتیاد کلیک کنید.

9-استراحت خوب در شب و رژیم غذایی متعادل

بارها و بارها ثابت شده است که خواب کافی برای بدن بخش مهمی از سلامت روان است. علی رغم اینکه یک نظرسنجی ۲۰۱۲ نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت در روز بخوابند. شما می توانید خواب را در اولویت قرار دهید اگر با تلفن و تبلت و رایانه به تخت نروید. قبل از خواب از کافئین، وعده های غذایی سنگین و نیکوتین اجتناب کنید. قبل از رفتن به رختخواب، اتاق خود را تاریک نگه دارید و نگرانی های خود را خنک بنویسید.

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد. اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید. غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.

 

سخن اخر درمورد راه های خانگی کاهش استرس

استرس درمان نشده می تواند وضعیت سلامت فرد را وخیم تر کند و باعث استرس بیشتر در سایر جنبه های زندگی فرد شود. با این حال استرس با درمان های طبیعی، تغییر شیوه زندگی و داروها بسیار قابل کنترل است. ممکن است فرد نیاز داشته باشد که چندین ترکیب از درمان‌ها و راه‌حل‌ها را قبل از یافتن درمان مؤثر امتحان کند. پزشک می تواند به فرد کمک کند تا بهترین گزینه را تعیین کند. به یاد داشته باشید درمان های خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند اما آن ها جایگزین کمک های حرفه ای نمی شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.