پنج راه کاهش استرس | مهار استرس با 5 راه کاربردی و آسان

پنج راه کاهش استرس کدامند؟ اگرچه استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است اما عدم مدیریت استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر مستقیم و گاه طولانی مدت می گذارد. خوشبختانه چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی کمک کند. ورزش، تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان تماشای صفحه نمایش ها و بیرون رفتن بیش از همه روش های موثری برای کاهش استرس هستند. برای دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.

 

ابتلا به استرس

استرس و اضطراب از جمله تجربیات رایج بسیاری از افراد است. در واقع میلیون ها بزرگسال در همه جای جهان روزانه استرس یا اضطراب را به درجات مختلف احساس می کنند و بسیاری از آن ها هر روز با عوارض ناشی از استرس دست و پنجه نرم می کنند. کار، اختلالات و مشکلات خانوادگی، نگرانی‌های سلامتی و تعهدات مالی بخش‌هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس منجر می شود.

علاوه بر این ها عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر گذارند. به این معنی که برخی از افراد بیش از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند.

تحقیقات نشان می‌دهد که والدین، افرادی که در مشاغلی مانند مراقبت‌های بهداشتی و مددکاری اجتماعی مشغول به فعالیت هستند، افراد رنگین‌پوست و افرادی با هویت جنسی متفاوت در معرض استرس بیشتری هستند. به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی فرد فرد اعضای جامعه مهم است. به این دلیل که استرس مزمن به سلامتی آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می دهد.

اهمیت کنترل استرس

اینکه استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است بدان معنا نیست که باید آن را نادیده بگیرید. استرس بیش از حد درمان نشده می تواند باعث مشکلات بالقوه سلامت روان و جسم شود. خبر خوب این است که در بسیاری از موارد استرس قابل کنترل است. با صبر و حوصله و چند استراتژی مفید می‌توانید استرس خود را کاهش دهید. چه استرس خانوادگی یا استرس در محل کار.

استرس بیولوژیکی یک کشف نسبتاً جدید است. در اواخر دهه ۱۹۵۰ بود که هانس سلی، متخصص غدد برای اولین بار استرس را شناسایی و مستند کرد. علائم استرس مدت ها قبل از Selye در افراد گزارش می شد و وجود داشت اما اکتشافات او منجر به تحقیقات جدیدی شد که به میلیون ها نفر کمک کرد تا با استرس کنار بیایند.

 

پنج راه کاهش استرس

درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند یکی نیست. اگرچه راهکارها و نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد اما لزوما به افراد مبتلا به این شرایط(اضطراب و افسردگی) کمکی نمی کند. برای درمان این دست از اختلالات روانی با یک متخصص مشورت کنید و شیوه های مناسب را برای مدیریت آن ها پیاده کنید. در ادامه چند روش مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس آورده شده است.

1-فعالیت بدنی بیشتر

اگر احساس استرس می کنید حرکت دادن بدن به طور مداوم کمک زیادی به کاهش استرس می کند. یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۱۸۵ دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش های هوازی دو روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و همچنین استرس بروز شده را به دلیل عدم فرصت برای پایداری بیشتر کاهش می دهد. به علاوه روال ورزش به طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط افراد را نیز بهبود می بخشد. درگیر شدن در فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند.

تحرک جریان خون را افزایش داده و حرکت خون باعث آزاد شدن اندورفین می شود و می تواند خلق و خوی شما را تقریباً آنی بهبود ببخشد. این در حالی است که کم تحرکی منجر به افزایش استرس، خلق بد و بروز اختلالات خواب می شود. علاوه بر این ورزش منظم بهبود علائم بیماری‌های رایج سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را نیز در پی دارد. اگر در حال حاضر فردی غیرفعال هستید با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید به افزایش شانس شما برای پایبندی به ورزش در دراز مدت کمک می کند.

2-پیروی از رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی شما بر تمام جنبه های سلامتی بدن از جمله سلامت روانی شما تأثیر گذار است. سطح استرس و رژیم غذایی مناسب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. برخی افراد هنگامی که در  مشکلات و نگرانی ها غرق می شوند اغلب فراموش می کنند که خوب غذا بخورند و از میان وعده های شیرین و چرب به عنوان پیش غذا استفاده می کنند. بهتر است از میان وعده های شیرین پرهیز کنید و از قبل برنامه ریزی کنید که میوه ها و سبزیجات همیشه در دسترس باشند. ماهی با سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 3 علائم استرس را کاهش می دهد. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.

افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و قند افزوده استفاده می‌کنند بیشتر احتمال دارد سطح استرس خود را افزایش دهند و روزانه آن را تجربه کنند. استرس مزمن شما را به پرخوری سوق داده و به غذاهای به ظاهر بسیار خوش طعم ترغیب می کند که در نهایت به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب می رساند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه غذاهای ضد استرس کلیک کنید.

به علاوه نخوردن مواد مغذی به اندازه کافی خطر کمبود مواد مورد نیاز بدن را که برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند مانند منیزیم و ویتامین های گروه ب افزایش می دهد. به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده و خوردن بیشتر از گروه غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، ماهی، آجیل و دانه ها به تغذیه مناسب بدن کمک می کند. به نوبه خود این رژیم انعطاف پذیری شما در برابر استرس را افزایش می دهد.

3-پنج راه کاهش استرس |کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی

گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره بسیاری از مردم هستند. در حالی که این وسایل اغلب برای انجام بسیاری از کارها ضروری می باشند استفاده زیاد از آن ها سطح استرس را افزایش می دهد. تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند و «اعتیاد به آیفون» را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط می‌دانند. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با سلامت روانی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. علاوه بر این زمان طولانی استفاده از صفحه نمایش بر کیفیت خواب نیز تاثیر منفی می گذارد که باز به نوبه خود منجر به افزایش سطح استرس‌ خواهد شد.

4-مصرف مکمل ها

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس و تنظیم خلق و خوی بدن دارند. به این ترتیب کمبود یک یا چند ماده مغذی بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله و کنترل استرس تأثیر گذار است و این یعنی مصرف برخی مکمل‌های غذایی در کاهش استرس و بهبود خلق و خو موثر واقع می شوند. به عنوان مثال هنگامی که شما به طور مزمن دچار استرس هستید سطح منیزیم شما کاهش می یابد. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن ایفا می کند مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی منیزیوم دریافت می کنید.

مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می شود. یک مطالعه ۸ هفته ای روی ۲۶۴ نفر با منیزیم پایین نشان داد که مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس تاثیر می گذارد. ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 حتی موثرتر است. مکمل‌های دیگر مانند ویتامین‌های B نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند. با این حال مکمل های غذایی برای همه مناسب یا همیشه بی خطر نیست. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید با یک متخصص مشورت کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر درمورد درمان استرس شدید کلیک کنید.

5-پنج راه کاهش استرس |مراقبت از خود

اختصاص زمانی برای تمرین روش های خودمراقبتی به کاهش سطح استرس منجر می شود. نمونه های عملی عبارتند از رفتن به پیاده‌روی در مسیر دلخواه، حمام کردن، خواندن یک کتاب سرگرم کننده، آماده کردن و آشپزی یک وعده غذایی، انجام تمرینات کششی و ماساژ گرفتن. افرادی که خودمراقبتی بیشتری را در برنامه روزانه خود می گنجانند سطوح پایین‌تری از استرس و افزایش و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند. در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است. وقت گذاشتن برای خود برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است.

خودمراقبتی نباید پیچیده یا پر دردسر باشد. در معنای ساده به توجه کافی به رفاه و شادی شخصی اطلاق می شود. قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص با روشن کردن شمع ها یا روغن ها نیز می تواند آرامش بخش باشد. چند رایحه آرامش بخش مانند اسطوخودوس و برگاموت و بابونه رومی را دسترس نگه دارید یا در فضاهای مختلف خانه از جمله سرویس بهداشتی و حمام اسپری کنید. استفاده از رایحه‌ها برای تقویت خلق و خو رایحه درمانی نامیده می‌شود. چندین مطالعه ثابت کرده است که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش دهد و کیفیت خواب راحت را بهبود ببخشد.

 

چند شیوه موثر دیگر

یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید. یکی از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را مشخص و به به آن ها پایبند بمانید. از به تعویق انداختن کارها و برنامه ها اجتناب کنید. به تعویق انداختن کار با نام اهمال کاری شناخته می شود که معمولا به بهره وری شما آسیب رسانده و شما را مجبور به تقلا برای جبران می کند. صرف انرژی ذهنی و بدنی مضاعف باعث افزایش استرس می شود و سپس بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تاثیر مشکلات خواب بر سلامت روان کلیک کنید.

1-تعیین حد و مرز

نه گفتن را یاد بگیرید. کنترل همه عوامل استرس زا در اختیار شما نیست اما کنترل برخی از آن ها بستگی به شناخت و نگرش شما به مسایل دارد. درگیر دیگران بودن و پذیرش بیش از حد مسئولیت در قبال آن ها استرس شما را افزایش می دهد و مدت زمانی را که می توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود می کند.

کنترل زندگی شخصی از طریق «نه» گفتن مخصوصاً در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توانایی‌های خود بله می گویید‌. نه گفتن به چیزهایی که به طور غیرضروری به دغدغه شما می‌افزایند می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه چگونه نه بگوییم کلیک کنید.

2-پنج راه کاهش استرس |نوازش کردن و لمس شدن

در آغوش کشیده شدن اثر بسیار آرامش بخشی بر انسان دارد و به شما کمک می کند تا بهتر با استرس کنار بیایید. تماس فیزیکی و رابطه جنسی مثبت به کاهش استرس و تنهایی کمک می کند. این نوع تماس ها به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول منتهی و به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند.

3-گوش دادن به موسیقی

اگر احساس می کنید تحت فشار یک موقعیت استرس زا هستید سعی کنید استراحت کنید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. پخش موسیقی آرام تأثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد. فشار خون را کاهش داده و سطح کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس را پایین می اورد.

• خندیدن و طنازی: بهبود خلق و خو در نتیجه ترشح اندورفین و کاهش ادرنالین و هورمون کورتیزول
• نوشیدن انواع چای: کاهش فشار خون در نتیجه کافئین و تحریک محور هیپوتالاموس-هیپوفیز

 

سخن آخر درمورد پنج راه کاهش استرس

بسیاری از نکات پیشنهادی در صورت متعد ماندن به آن ها و عملی کردن می تواند در درازمدت تسکین قابل توجهی به استرس های روزانه بدهد. اما تغییرات کلی سبک زندگی شامل تقویت مهارت فردی برای مقابله با مسایل و بهبود شیوه نگرش به زندگی و اطرافیان از طریق آموزش های حرفه ای و دریافت مشاوره اثرات موثرتری خواهند داشت.

بخش بزرگی از رویکرد افراد به موضوعات مختلف و کلیت زندگی عامل اصلی بروز نگرانی ها و استرس های افراد می باشد که در غالب مواقع هرگز رخ نمی دهند. شیوه های جدید حفظ سلامت روان مانند انواع مدیتیشن و سیستم های تمرکز حواس شامل تمرینات فیزیکی و ذهنی است که از تبدیل شدن استرس به یک مشکل جلوگیری می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر از خدمات مشاوره روانشناسی کلیک کنید.